تغذیه چیست و چرا تغذیه مهم است؟
تغذیه مناسب به حفظ سطح انرژی کمک می کند و از بسیاری از بیماری ها و بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت محافظت می کند. اما چگونه می‌توانید یک برنامه غذایی و رژیم غذایی که شما و خانواده‌تان را سالم نگه می‌دارد و متناسب با سبک زندگی و بودجه‌تان باشد، حفظ کنید؟
تغذیه چیست و چرا تغذیه مهم است؟ در ابتدایی ترین سطح، تغذیه در مورد خوردن یک رژیم غذایی منظم و متعادل است. تغذیه خوب به بدن شما کمک می کند.
غذاهایی که می خورید مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای حفظ مغز، ماهیچه، استخوان، اعصاب، پوست، گردش خون و سیستم ایمنی بدن تامین می کند.
تغذیه مناسب همچنین از شما در برابر بیماری ها و بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و پوکی استخوان محافظت می کند.
دو دسته اصلی از مواد مغذی در غذا وجود دارد: درشت مغذی ها و ریز مغذی ها. درشت مغذی ها کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند.
آنها انرژی (به شکل کالری) را تامین می کنند و به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات و بافت ها عمل می کنند.
در مقایسه، ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی فردی هستند .
آنها به چهار دسته تقسیم می شوند: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، میکرومینرال ها و مواد معدنی کمیاب.
چه غذاهایی سالم هستند؟
برای سلامتی مطلوب، علم از پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی مانند رژیم مدیترانه‌ای-DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) و رژیم غذایی MIND (مداخله رژیم مدیترانه‌ای-DASH برای تاخیر عصبی) حمایت می‌کند.
ثابت شده است که رژیم های غذایی گیاهی فواید سلامتی مختلفی دارند و با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط هستند.
با گزینه های غذایی بسیار زیادی که با رژیم های گیاهی موجود است، دستور العمل های سالم زیادی وجود دارد که می توانید درست کنید.
در حالی که بیشتر غذاها در رژیم های غذایی گیاهی فواید سلامتی مهمی دارند، برخی از آن ها برجسته هستند.
این “ابرغذاها” بزرگترین ارزش غذایی را دارند. مردم باید سعی کنند هر روز یا هر چند وقت یکبار برخی از این غذاهای سالم را بخورند. آنها شامل موارد زیر است:
- توت ها توت ها سرشار از فیبر هستند و به طور طبیعی شیرین هستند و رنگ های غنی آن ها به معنای سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری است.
- ماهی چرب. ماهی چرب می تواند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. آنهایی که دارای بالاترین میزان امگا 3 هستند عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، قزل آلا، آنچوی و ساردین.
- سبزیجات. سبزی های تیره و برگ دار منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و کلسیم و همچنین چندین ماده شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی ساخته شده توسط گیاهان) هستند که با التهاب مبارزه می کنند و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند.
- آجیل . فندق، گردو، بادام و گردو منابع پروتئین گیاهی خوبی هستند. آنها همچنین حاوی چربی های تک غیر اشباع هستند که ممکن است عاملی در کاهش خطر بیماری قلبی باشد.
- روغن زیتون . روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین E، پلی فنول ها و اسیدهای چرب تک غیراشباع است که همگی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند.
- غلات کامل. غلات کامل که منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی B است. نشان داده شده است که آنها کلسترول را کاهش می دهند و از بیماری قلبی و دیابت محافظت می کنند.
- ماست. ماست منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است و حاوی کشت های زنده ای به نام پروبیوتیک است . این “باکتری های خوب” می توانند از بدن در برابر سایر باکتری های مضر محافظت کنند.
- سبزیجات چلیپایی. اینها عبارتند از کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم سبز، کلم پیچ، سرمه، سبزی خردل، تربچه و شلغم. آنها منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند.
- حبوبات. این دسته وسیع شامل لوبیاهای کلویی، سیاه، قرمز و گاربانزو، سویا و نخود است. حبوبات منبع عالی فیبر، فولات و پروتئین هستند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
یک وعده غذایی سالم معمولی از یک رژیم غذایی گیاهی چگونه به نظر می رسد؟
یک راهنمای تصویری عالی، بشقاب غذای سالم مجله دانستن است .
نسبت غذاهای سالمی که باید بخورید را نشان می دهد.
در بیشتر وعده های غذایی سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه، یک چهارم با غلات کامل و یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی پر کنید.
آیا باید روزانه ویتامین مصرف کرد؟
“مکمل غذایی” یک اصطلاح چتر است. این شامل ویتامین های فردی، مانند A، B، C، D، E، و K، و مواد معدنی مانند کلسیم، مولتی ویتامین ها (محصولی که حاوی 10 یا بیشتر ویتامین، مواد معدنی یا هر دو است) و فرمول های تخصصی مخصوص افراد ارشد یا جنسی است.
که حاوی ترکیبات مختلفی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات است.
آیا باید مکمل روزانه مصرف کرد؟
اگرچه مکمل ها محبوب هستند، شواهد محدودی وجود دارد که مزایای سلامتی قابل توجهی ارائه می دهند یا به محافظت در برابر بیماری کمک می کنند.
برای یک فرد بالغ سالم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات، تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کند .
با این حال، شرایطی وجود دارد که افراد ممکن است به مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشند، مانند مواردی که کمبود ویتامین در آنها با آزمایش خون تأیید شده است، کسانی که در دریافت برخی ویتامین‌ها از غذاها مشکل دارند، یا کسانی که از شرایطی رنج می‌برند که نیاز به ویتامین‌های اضافی دارند یا مواد معدنی
برای مثال، وگان‌های سخت‌گیر ممکن است ویتامین B-12 کافی را که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، دریافت نکنند.
سطوح پایین ویتامین B-12 و B-6 می تواند ناشی از اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و کولیت اولسراتیو باشد، شرایطی که جذب مواد مغذی را دشوار می کند.
بزرگسالان مبتلا به پوکی استخوان ممکن است به ویتامین D و کلسیم اضافی فراتر از آنچه از رژیم غذایی معمول خود دریافت می کنند نیاز داشته باشند.
علاوه بر این، افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و از محصولات لبنی اجتناب می کنند، ممکن است ویتامین D و کلسیم کافی دریافت نکنند.
نظر پزشکان در مورد مکمل های غذایی متفاوت است.
برخی معتقدند که آنها ضروری نیستند. دیگران برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای در رژیم غذایی خود، رویکرد «ممکن است کمک کند، ضرری ندارد».
و مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های غذایی طبق تجویز معمولاً مشکلات جدی ایجاد نمی‌کند.
اگر می خواهید مصرف مکمل را بررسی کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
او می تواند توصیه کند که آیا آنها مورد نیاز هستند یا خیر و به انتخاب مارک مناسب بدون نسخه کمک کند.
FDA ادعاهای مربوط به بیماری را بر روی برچسب مکمل های غذایی نظارت می کند، اما مطمئن نمی شود که آیا یک محصول حاوی مواد تشکیل دهنده ذکر شده در برچسب آن است یا خیر.
تغذیه چیست و چرا تغذیه مهم است؟
ایده های آماده سازی غذا
تغذیه سالم نباید سخت باشد. با کمی آمادگی و برنامه ریزی، می توان به راحتی یک وعده غذایی سالم برای کل هفته ایجاد کرد.
آماده سازی غذا فواید زیادی دارد: می تواند به صرفه جویی در زمان و هزینه کمک کند و به کنترل وعده غذایی برای مدیریت وزن کمک کند.
همچنین استرس تصمیم گیری روزانه در مورد اینکه چه بخوریم را کاهش می دهد.
در اینجا چند مرحله در مورد نحوه آماده کردن غذا آورده شده است.
ایده های غذایی را جمع آوری کنید.
دستور العمل های سالم را جمع آوری کنید و آنها را در یک کلاسور ذخیره کنید یا پیوندهای دستور العمل را در یک صفحه گسترده آنلاین کپی کنید.
وعده‌های غذایی یا غذاهای خاصی را برای روزهای مختلف هفته در نظر بگیرید، مانند دوشنبه‌های بدون گوشت، چهارشنبه‌های غلات کامل و جمعه‌های سرخ‌کرده.
کم شروع کنید: برای دو تا سه روز هفته به اندازه کافی شام درست کنید و سپس از آنجا بروید.
یک روز را انتخاب کنید یک روز خاص از هفته را برای انجام کارهای زیر انتخاب کنید:
- منو را برنامه ریزی کنید (چه به صورت هفتگی یا چند روزه) و لیست مواد غذایی خود را بنویسید.
- فروشگاه مواد غذایی.
- آماده سازی غذا
برخی از این روزها ممکن است با هم تداخل داشته باشند، اما از بین بردن این وظایف می تواند برنامه ریزی وعده غذایی را قابل کنترل نگه دارد.
به ترتیب بپزید. در روز آماده‌سازی وعده‌های غذایی، ابتدا روی غذاهایی تمرکز کنید که پخت آنها طولانی‌تر است.
اگر ترجیح می‌دهید پروتئین‌ها را از قبل نپزید، مرغ، ماهی یا حتی توفو را در روز آماده‌سازی خود در نظر بگیرید تا بتوانید آنها را در فر بریزید یا در اواخر هفته سرخ کنید.
چند کاره. در حالی که غذاها روی اجاق گاز می پزند یا حباب می زنند، سبزیجات و میوه های تازه را خرد کنید یا سبزیجات سالاد را برای آخر هفته بشویید و خشک کنید.
موارد اضافی ایجاد کنید. در صورت امکان، بخش های اضافی از دستور العمل ها را برای یک یا دو روز دیگر از وعده های غذایی تهیه کنید، یا آنها را برای هفته بعد منجمد کنید.
ذخیره سازی. همه موارد آماده شده را با یک تاریخ برچسب بزنید تا بتوانید زمان استفاده از آنها را پیگیری کنید. اقلام ذخیره شده را بچرخانید تا قدیمی ترین غذاها/غذاها در جلو نگه داشته شوند. اقلام بسیار فاسدشدنی مانند سبزی ها، سبزی ها و میوه های خرد شده را در جلو و مرکز در سطح چشم نگهداری کنید، بنابراین استفاده از آنها را فراموش نکنید. غذاهای پخته شده را در ظروف دربسته منجمد کنید.
انبار کنید. در آشپزخانه خود با لوازم زیر کار کنید.
این تضمین می‌کند که همیشه اصول اولیه را برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی و زمانی که نیاز به تهیه ناگهانی وعده‌های غذایی سالم دارید، در اختیار دارید.
- برای یخچال شما: میوه‌ها، سبزیجات، سبزی‌های برگ‌دار تیره، پنیر کم‌چرب، سالسا تازه، ماست ساده، تخم‌مرغ، مرغ، شیر کم‌چرب، پستو، سس مایونز کم‌چرب، هوموس و لیمو.
- برای فریزر شما: انواع سبزیجات منجمد (بدون سس)، مرغ، ماهی و انواع توت ها.
- برای کمد شما: برنج قهوه ای، کینوآ، بلغور جو دوسر، غلات سبوس دار، تورتیلای سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، آجیل و دانه ها، کره بادام زمینی، پیاز، سیب زمینی شیرین، سیر، لوبیاهای کنسرو شده (کم سدیم) ماهی کنسرو شده (ساردین، ماهی تن، سالمون)، سوپ کم سدیم، کنسرو گوجه فرنگی، آب مرغ و سبزیجات کم سدیم، رب گوجه فرنگی، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، خردل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات.
تغذیه چیست و چرا تغذیه مهم است؟
تغذیه برای افراد مسن
تغذیه مناسب پس از رسیدن مردان و زنان به سن 50 سالگی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
این به حفظ سطح انرژی کمک می کند و از بسیاری از بیماری ها و بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت محافظت می کند.
اما آیا بهترین رژیم غذایی برای مردان و زنان بالای 50 سال وجود دارد؟
هیچ راه واحدی برای خوردن برای سلامتی وجود ندارد.
در حالی که همه به کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارند، هیچ نسبت “جادویی” وجود ندارد که تا زمانی که از افراط و تفریط دوری می کنید باید برای آن تلاش کنید.
در واقع، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کیفیت غذا مهم‌تر از کم‌چرب، کم کربوهیدرات یا چیزی در این بین است.
در حالی که جزئیات ممکن است از رژیم غذایی به رژیم دیگر متفاوت باشد، همه برنامه های غذایی سالم دارای چهار اصل اساسی مشترک هستند:
- بسیاری از گیاهان. غذاهای گیاهی – سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها – سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین حاوی فیبر و ترکیبات مفیدی به نام فیتوکمیکال ها هستند، مواد طبیعی موجود در گیاهان که طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله فعالیت آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و حتی ضد سرطانی را ارائه می دهند.
- پروتئین کافی _ تحقیقات فراوان نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ضروری است. منابع پروتئینی زیادی وجود دارد، اما پروتئین گیاهی (لوبیا، عدس، غذاهای سویا، آجیل، دانه ها) و ماهی بیشترین فواید را برای سلامتی دارند.
- غذاهای حداقل فرآوری شده رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده باعث افزایش وزن و تغییرات ناسالم در قند خون و کلسترول می شود. فرآوری مواد غذایی اغلب مواد مغذی را از بین میبرد و در عین حال چربی‌ها، قندها، سدیم، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها اضافه می‌شود.
- چربی های اشباع شده محدود، قندهای اضافه شده و سدیم. دستورالعمل رژیم غذایی دولت ایالات متحده برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود کنید. همین امر در مورد قندهای افزوده شده (قندهای اضافه شده در طول فرآوری) صدق می کند. در مورد سدیم، آن را زیر 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز نگه دارید—متوسط آمریکایی ها بیش از حد، بیش از 3400 میلی گرم در روز مصرف می کنند.
