اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان چیست؟ اضطراب امتحان اضطراب شدیدی است که از استفاده مؤثر از دانش آموخته شده در طول امتحان جلوگیری می کند و باعث کاهش موفقیت می شود.
برخی از دانش آموزان ممکن است سطح موفقیت خود را در امتحان پیش رو تعمیم دهند و آن را موفقیت یا شکست شخصیت خود بدانند.
این باعث ترس از ارزیابی و تمرکز بر نتیجه امتحان به جای روند امتحان می شود.
اضطراب امتحان چیست؟
“کسی که از شکست می ترسد همیشه شکست خواهد خورد.”
اضطراب امتحان توسط بسیاری از دانش آموزان تجربه می شود.
تنش و هیجان ممکن است قبل، حین و بعد از امتحان احساس شود.
این یک احساس قابل انتظار است. اضطراب امتحان تمایل به آمادگی برای امتحان و کسب موفقیت در طول امتحان را تضمین می کند.
اما… اضطراب امتحان متفاوت و شدیدتر از اضطراب عادی است! به طور بالقوه قاطع تر! ناراحت کننده تر و ناراحت کننده تر است! این کمک کننده یا انگیزشی نیست.
داشتن اضطراب امتحان شامل قبل از امتحان، حین امتحان و بعد از امتحان است
به عنوان مثال: از مطالعه و استفاده بهینه از توجه جلوگیری می کند.
استفاده از اطلاعات و فرآیند تصمیم گیری در طول امتحان را تحت تأثیر قرار می دهد.
سطح دانش و اعتماد به نفس را کاهش می دهد.
اضطراب امتحان به طرق مختلف بر دانش آموزان مختلف تأثیر می گذارد.
زمینه های مختلفی که به طور کلی می توانند باعث اضطراب امتحان شوند:
- سبک زندگی
- نیازهای آموزشی و اطلاعاتی ناکافی
- سبک مطالعه
- عوامل روانشناسی
- سبک زندگی: عدم استفاده مناسب از زمان، تغذیه نامناسب (مصرف زیاد شکر، قهوه، سیگار، الکل)، بی خوابی و استراحت ناکافی ممکن است از یادگیری اطلاعات جدید جلوگیری کند. در هنگام امتحان باعث کاهش توجه و تمرکز می شود و در نتیجه از استفاده از دانش و پتانسیل جلوگیری می کند و احتمال اشتباه را افزایش می دهد.
- یادگیری ناکافی و نیاز به اطلاعات: یادگیری ناکافی در مورد هر دوره از مهم ترین عوامل افزایش اضطراب است.
- دانش پادزهر اضطراب است.
- سبک مطالعه: نحوه مطالعه دانشجو به اندازه زمان مطالعه مهم است. مطالعه ناکافی، مطالعه موضوعات متناقض و نامربوط، تلاش برای حفظ کردن، مطالعه در حین گوش دادن به موسیقی یا در میانه سرگرمی، مطالعه بی اثر، مطالعه بدون درک، حل سوالات موضوع بدون درک کامل موضوع، یادداشت برداری نکردن برای مرور، تکرار … مطالعه شب قبل از امتحان
، بازده کاری را کاهش می دهد. از تمرکز توجه روی درس جلوگیری می کند. زمان یادگیری اطلاعات مورد نظر را طولانی می کند. بنابراین کنترل بر امتحان باعث کاهش موفقیت و کاهش موفقیت می شود. - عوامل روانشناختی : این عوامل را می‌توان به‌عنوان علائم روانی، علائم فیزیولوژیکی، علائم عاطفی و علائم رفتاری در نظر گرفت.
- علائم ذهنی: تمام باورها و افکاری که شامل تفاسیر فاجعه آمیز می شود که باعث نظارت بیش از حد، فراموشی و مشکل در تمرکز، خواندن و درک سؤالات امتحانی، سازماندهی افکار و به خاطر سپردن کلمات و موضوعات کلیدی در هنگام پاسخ دادن به سؤالات می شود.
اضطراب امتحان چیست؟
مثال:
افکار در مورد عدم کنترل امتحان:
“خجالت می کشم، شکست می خورم، نمی توانم آن را انجام دهم، همه چیز بد خواهد شد.”
افکار غیرواقعی در مورد امتحان و نتایج آن:
“اگر انجام دهم. بگذر، مادر/پدرم مرا خواهد کشت!»
“اگر من برنده نشوم، مادرم / پدرم مرا خواهند کشت”
خواسته های غیر واقعی:
“من باید در این امتحان خوب عمل کنم، در غیر این صورت بی ارزش هستم/شکست خورده ام.”
“من باید در امتحان نهایی قبول شوم، در غیر این صورت بی ارزش/ناموفق هستم.”
پیش بینی فاجعه:
“هر کاری انجام دهم، شکست خواهم خورد.”
”هر کاری هم بکنم نمیتونم وارد دانشگاه بشم. “من به خصوص هیچ شانسی برای ورود به بخش مورد نظر ندارم.
“
بسیاری از دانش آموزان قبل از امتحان احساس اضطراب می کنند.
یک اضطراب خفیف به شما انگیزه می دهد.
افزایش موفقیت…
وارد افکار منفی غیر واقعی نشوید…
علائم فیزیولوژیکی:
- ضربان قلب سریع.
- تنش عضلانی.
- افزایش ضربان قلب.
- درد قفسه سینه، احساس سفتی در قفسه سینه.
- افزایش تعریق.
- سردرد، سرگیجه.
- تنفس سریع و پی در پی.
- غش نکن
- تنگی نفس.
- احساس سرگیجه داشتن
- دهان خشک.
- بی حسی، احساس سوزن سوزن شدن.
- سفتی در معده.
- لرزش در دست.
- احساس حالت تهوع.
- احساس سرما نکنید، بلرزید.
- معده درد.
- احساس ادرار و مدفوع.
- گرگرفتگی.
علائم عاطفی: تغییرات غیرعادی در خلق و خوی فرد وجود دارد.
تنش، تحریک پذیری، بدبینی، اضطراب، ترس، عصبانیت، از دست دادن شجاعت، وحشت، ناامیدی، غم، غم، احساس از دست دادن کنترل، ناامنی، درماندگی، هیجان مشاهده می شود.
اضطراب منجر به تغییراتی در افکار، فیزیولوژی و احساسات می شود.
در نتیجه رفتارهای مشاهده شده در هر فرد ممکن است با یکدیگر متفاوت باشد.
اضطراب امتحان چیست؟
تغییرات رفتاری:
- حواس پرتی و تمرکز بر فعالیت های فوق برنامه.
- ناتوانی در اوقات فراغت برای کلاس ها با صرف وقت برای فعالیت های اجتماعی زیاد
- حرکات ناهماهنگ، تکان دهنده، سکندری.
- رفتارهای فرار (مثلاً رفتن به مهمانی شب قبل از امتحان!.)
- مشکل در تمرکز.
- بیخوابی.
- رویاپردازی نکنید که توجه را از موضوع منحرف کند.
- تغییر اشتها
- حرکات عصبی، ناتوانی در تمرکز بر عمل.
- ناتوانی در خوردن
- بی قراری، بی قراری، ناخن جویدن.
- خوردن مداوم غذای ناسالم
- حرکت/پیاده روی سریعتر از حد معمول.
- زیاد نخورید
- کناره گیری اجتماعی
- افزایش مصرف سیگار و الکل.
- دور بودن از خانواده و دوستان.
- اسهال یا دفع ادرار بیشتر از حد طبیعی
- عدم تحمل دیگران (گاهی اوقات حتی نزدیکترین افراد به شما).
- خودتو نفرین نکن
چگونه اضطراب امتحان از مطالعه مولد جلوگیری می کند؟
- در حین تحصیل؛ افکار وسواسی در مورد شکست و نتایج امتحانات،
- نارسایی در خواندن و درک دقیق مطالب درسی،
- استفاده بی نظم و سوء استفاده از زمان مطالعه،
- عادات کاری ناکارآمد،
- تلاش برای اجتناب از تکالیف، ارائه یا امتحان
- ناتوانی در سازماندهی یا تمرکز افکار.
- چگونه اضطراب امتحان از استفاده از پتانسیل در امتحان جلوگیری می کند؟
- حتی اگر سطح دانش فرد شرکت کننده در آزمون کافی باشد.
- نمی توانم سوالات امتحان را بفهمم،
- او نمی تواند از توجه خود به نحو احسن استفاده کند،
- در به خاطر سپردن مفاهیم مهم، کلمات کلیدی و مترادف ها مشکل وجود دارد،
- ممکن است پاسخ سوالات حتی شناخته شده را فراموش کند،
- او با صرف زمان زیاد برای سوالاتی که نمی تواند به آنها پاسخ دهد از زمان خود سوء استفاده می کند.
- به خاطر سپردن صحیح همه پاسخ ها بعد از امتحان در افراد مبتلا به اضطراب فاجعه بار نیز دیده می شود.
برای مقابله با اضطراب امتحان چه باید کرد؟
- کار موثر
- سبک زندگی
- تفکر واقع بینانه (به جای افکار غیر واقعی)
- استفاده از توجه
- تکنیک های کاهش اضطراب
- تعیین استراتژی امتحان
- کارکردن مؤثر:
ایجاد برنامه ای مناسب برای خود و زندگی روزمره، بر بهره وری فرد در کار تأثیر مثبت می گذارد.
لازم است یاد بگیرید که دروسی که در امتحان بر عهده شماست چیست و زمان را بر اساس آن ترتیب دهید. برای مطالعه برنامه ریزی شده منظم، مربیان جلسات 50 دقیقه ای را با 5-10 دقیقه استراحت توصیه می کنند. کسی که می تواند سطح مطالعه و درک شما را به بهترین وجه ارزیابی کند، خودتان هستید، اگر راضی هستید و می توانید به خودتان بگویید “من به خوبی مطالعه کردم”، برای آن امتحان آماده هستید. - سبک زندگی:
احساس خستگی و غرق شدن باعث افزایش اضطراب می شود و بر توجه تأثیر منفی می گذارد. سلامت جسمانی هر فرد به سلامت جسمی و روانی او بستگی دارد. دلایلی مانند تغذیه نامنظم و استراحت ناکافی بر کیفیت زندگی و توجه تأثیر منفی می گذارد.
تفکر واقع گرایانه:(به جای افکار غیرواقعی)
حتی اگر امتحانی که باید برگزار شود یکسان باشد، واکنش هر دانش آموز متفاوت است.
در این صورت آنچه باعث اضطراب مخرب می شود، افکار، دیدگاه ها، باورها و انتظارات فرد نسبت به این رویداد است.
این افکار منفی، غیر واقعی، آزاردهنده، مداوم هستند. افکار و احساسات در مورد اضطراب امتحان به هم مرتبط هستند. آنها بر یکدیگر تأثیر می گذارند و آنها را تقویت می کنند.
هر زمان که در حین مطالعه، قبل، حین و بعد از امتحان، متوجه افکار منفی و تحقیرآمیز در مورد خود شدید.
به جای افکار منفی خود با افکار مثبت واقع گرایانه!
مثال بالا افکار و رویکردهایی را نشان می دهد که منجر به احساسات مختلف می شود.
در حین برخورد با افکار اضطراب زا در فرآیند بازسازی، مفید خواهد بود که ابتدا آمادگی خود را برای امتحان با یک سبک تفکر واقع بینانه ارزیابی کنید.
اضطراب امتحان چیست؟
استفاده از تمرکز :
وقتی اضطراب افزایش می‌یابد، از امتحانی که انجام می‌دهید منحرف می‌شوید و شروع به برخورد با افکار و علائم فیزیکی بدنتان می‌کنید.
همانطور که توجه شما به افکار و علائم جسمی شما معطوف می شود، اضطراب شما افزایش می یابد، با افزایش اضطراب، سوالات برای شما غریبه می شوند و ممکن است احساس کنید برای اولین بار با چنین سوالی روبرو می شوید.
سپس بدترین نتایج ممکن به ذهن شما خطور می کند و شما شروع به تفسیر علائم طبیعی اضطراب در بدن خود می کنید به این معنی که اتفاق بسیار بدی قرار است بیفتد.
به عنوان مثال، می توانید تپش قلب خود را به عنوان “من دارم غش می کنم” و گرفتگی شکم خود را به عنوان “الان می خواهم بیرون بیاورم” تعبیر کنید.
همه اینها یک چرخه معیوب را شروع می کند که عملکرد شما را کاهش می دهد.
مهمترین مکانیسم شما برای انجام بهترین کار در امتحان، توجه است!!! آسیب می بیند کم کم از سوالات امتحانی دور می شوید.
معمولاً سؤالی که می‌فهمید و بلافاصله انجام می‌دهید به نظر شما چینی می‌آید.
افرادی که اضطراب سازنده را تجربه می کنند ، این تحریکات را نشانه ای می دانند که به آنها کمک می کند تلاش بیشتری در امتحان داشته باشند و می توانند توجه خود را به امتحان معطوف کنند.
از سوی دیگر، افراد مبتلا به اضطراب فاجعه‌آمیز، به جای اینکه این علائم را طبیعی ببینند، آنها را منادی فاجعه‌ای می‌دانند که به زودی خارج از کنترلشان برایشان اتفاق می‌افتد.
آنها نمی توانند توجه خود را از تحریکات بدن خود برگردانند. با توجه به این وضعیت، توجه آنها به امتحان تقسیم شده است.
به طوری که در برخی موارد، این تغییر تمرکز ممکن است حتی مانع از اتمام امتحان شود.
در نتیجه، پیشگویی آنها مبنی بر “مردودی در امتحان” محقق می شود.
تکنیک های کاهش اضطراب
اثربخشی روش آرام سازی در کاهش علائم جسمانی که در مواقع اضطراب رخ می دهد از نظر علمی ثابت شده است.
به همین دلیل جایگاه مهمی در مقابله با تحریکات جسمی مزاحم ناشی از اضطراب دارد. برای استراحت؛ با تنفس دیافراگمی که یک روش تنفس سالم است، می توانید آن را به ساده ترین روش تمرین کنید .
اضطراب امتحان چیست؟
برای اینکه این نفس را بهتر احساس کنید، چشمان خود را ببندید، دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه قرار دهید، اگر طوری تنفس می کنید که دیافراگم را فعال می کند، دست راست شما باید حرکت کند.
وقتی تنفس از دیافراگم به عادت تبدیل می شود، نیازی نیست چشمان خود را ببندید، دستان خود را روی شکم و سینه قرار دهید و می توانید تمرین را در هر جایی انجام دهید. (در زمان انتظار برای امتحان، داخل ماشین و…)
توجه داشته باشید که در امتحانات قبلی کدام قسمت از بدن شما منقبض شده است و برای این منظور از آرامش استفاده کنید.
هنگامی که تنفس تنظیم می شود و آرامش حاصل می شود، واکنش های فیزیولوژیکی بدن شما به طور مثبت تغییر می کند، علائم حواس پرتی ناپدید می شوند و می توانید عملکرد مورد نظر خود را در امتحان نشان دهید.
تعیین استراتژی امتحان:
با یک استراتژی خوب می توانید زمان امتحان را برای خود مفیدتر کنید. استراتژی های یک امتحان کارآمد از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
زیرا دانش، به خاطر سپردن اطلاعات، سرعت خواندن و نوشتن افراد متفاوت است.
شما می توانید با شرکت در آزمون های آزمایشی و ارزیابی رفتار خود در پایان امتحان، بهترین استراتژی را برای افزایش موفقیت خود ایجاد کنید.
چطور؟
• در کدام زمینه ها کمبود دارید؟
• تا چه حد می توانید از زمان امتحانی که به شما داده شده است استفاده کنید؟ (به عنوان مثال، آیا قبل یا بعد از زمان مشخص شده را تمام می کنید، آیا سوالاتی وجود دارد که برای آنها وقت زیادی صرف می کنید، چقدر از نحوه گذر زمان در طول امتحان آگاه هستید؟) • در چه زمینه ای به سوالات راحت تر و در چه زمینه ای پاسخ می دهید
. زمان کوتاه تر؟
• به نظر شما شروع امتحان با پاسخ دادن به سوالات در کدام حوزه مفیدتر خواهد بود؟
• اگر سؤالات را در هر زمینه ای سفارش دهید، بهره وری شما چگونه افزایش می یابد؟
• اگر در طول امتحان رشته ها را مرتب کنید، کارایی شما چگونه افزایش می یابد؟
• چگونه می توانید عوامل حواس پرتی را در محیط خود نادیده بگیرید (مثلاً دانش آموزی با آبریزش بینی در ردیف بعدی، صدای شیرینی پف کردن، صدای افراد در حال صحبت کردن در بیرون، دانش آموز ردیف بعدی که خیلی سریع به سؤالات پاسخ می دهد و غیره. .) و روی سوالات خود تمرکز کنید؟
• برای کاهش امکان اسکرول روی برگه امتحانی چه راه هایی را می توانید دنبال کنید؟ (به عنوان مثال، تمرین امتحانات آزمایشی با علامت گذاری بر روی برگه های اصلی امتحان، علامت گذاری در کنار سوالاتی که در طول امتحان به آنها پاسخ داده اید، علامت گذاری پاسخ های خود با استفاده از خط کش یا لوازم التحریر مشابه، بررسی پاسخ های خود پس از پایان امتحان)
اضطراب امتحان چیست؟
توصیه هایی برای مادران و پدران
عدم اطمینان در مورد نتیجه امتحان باعث می شود والدین و همچنین جوانان دچار اضطراب شوند.
این ممکن است باعث شود که والدین به روند آماده سازی مدرسه و امتحان فرزندان خود بیشتر علاقه مند شوند و سعی کنند آنها را تحت کنترل خود نگه دارند.
این تلاش های والدین برای افزایش موفقیت فرزندشان ممکن است فراتر از هدف آنها باشد.
می تواند باعث شود نوجوانان فشار بیشتری را احساس کنند و اضطراب را افزایش دهند.
حتی اگر اضطراب را افزایش ندهد، می تواند روابط با والدین را تیره کند.
• والدین باید در طول دوره امتحان از فرزندان خود مراقبت و حمایت کنند. فرزندتان شما را راهنمایی می کند که چقدر به توجه و حمایت نیاز دارد. او این را به صورت شفاهی یا از طریق اعمال خود نشان خواهد داد.
• مسئولیت امتحان و آمادگی برای امتحان را باید به فرزند خود بسپارید. شما نباید مسئولیت هایی را که فرزندتان باید انجام دهد به عهده بگیرید.
• صحبت در مورد اتفاقاتی که ممکن است در نتیجه امتحان قبل از امتحان اتفاق بیفتد ممکن است تأثیر منفی به جای تأثیر مثبت بر روند امتحان داشته باشد. به کودک خود یادآوری کنید که نکته مهم این است که بتواند در طول امتحان از پتانسیل خود به بهترین شکل استفاده کند.
• اگر می خواهد در مورد انتظارات و اهداف خود برای آینده با شما صحبت کند، آماده باشید که ایده های خود را به صورت منطقی مطرح کنید، نه اینکه آنها را تحمیل کنید. به او بفهمانید که برای ایده ها و خواسته هایش ارزش قائل هستید.
• به عنوان والدین، انتظارات شما از فرزندتان باید واقع بینانه باشد. برای این کار باید فرزندتان را به خوبی بشناسید، بدانید چه چیزی می تواند به دست آورد و چه چیزی را نمی تواند به دست آورد و بتوانید او را در شخصیت منحصر به فردش ارزیابی کنید.
• هرگز فرزندان خود را با دیگران مقایسه نکنید، به یاد داشته باشید که هر فردی شخصیت و پتانسیل متفاوتی با دیگران دارد.
• اگر والدین فکر می کنند امتحان سخت است و فرزندتان موفق نمی شود، این باعث افزایش اضطراب آنها می شود و از استفاده از پتانسیل هایشان جلوگیری می کند. به عنوان یک پدر و مادر، سازنده بودن به جای مخرب به شما کمک می کند تا به فرزندتان کمک بیشتری کنید.
• با تمجید یا انتقاد زیاده روی نکنید. روی رفتار تمرکز کنید نه شخصیت. تعمیم ندهید
• به فرزندتان اعتماد کنید. به یاد داشته باشید که آنها مسئول اعمال و عواقب خود هستند، فقط حمایت کنید.
• با اعمال و گفتار خود به او بفهمانید که عشق شما به او تنها به شرایط خاصی بستگی ندارد و در هر موقعیت و شرایطی او را دوست خواهید داشت و از او حمایت خواهید کرد.
• اضطراب یک احساس مسری است. شما به عنوان والدین، نزدیکترین الگوهای اولیه به فرزندانتان هستید. کودکان نه تنها با شنیدن، بلکه با آنچه می بینند، یاد می گیرند و به کار می گیرند. سعی کنید با تفکر سازنده، اضطراب خود را کنترل کنید.
• محیط خانوادگی آرام و آرام در ایام امتحانات می تواند موفقیت را افزایش دهد. با توجه به سهم خود در توانایی او برای استفاده از پتانسیل هایش به بهترین شکل، با علاقه و حمایت خود در کنار فرزندتان باشید.
اضطراب امتحان چیست؟
توصیه ها برای دانش آموزان
• برای کاهش اضطراب، فقط با افراد حرفه ای (روانشناسان، روانپزشکان، متخصصان مشاوره روانشناسی و راهنمایی) و موسسات حرفه ای (انجمن روانشناسان ترکیه، کلینیک های روانپزشکی) مشورت کنید.
• ممکن است افرادی باشند که داروهایی را توصیه کنند که اضطراب امتحان را کاهش دهد یا ذهن را تحریک کند. دارویی که استفاده می کنید، با این تصور که عملکرد شما را افزایش می دهد، ممکن است توجه شما را کاهش دهد و باعث خواب آلودگی شود. بنابراین، عملکرد شما کاهش می یابد. فقط پزشک می تواند تصمیم بگیرد که از دارو استفاده کند یا نه.
• قبل از امتحان تا جایی که می توانید بخوابید ، بدون اینکه عادات خواب معمول خود را تغییر دهید.
• مزه ها و غذاهای جدیدی را که به آن عادت ندارید، حداقل برای هفته آخر امتحان نکنید. همانطور که عادت کرده اید به خوردن ادامه دهید.
• قبل از امتحان، محل امتحان را ببینید و نحوه رسیدن به آنجا را مشخص کنید.
• سعی کنید به موقع در محل امتحان حضور داشته باشید بدون اینکه نگران مسافت مقصد خود در روز امتحان باشید.
• اول از همه، فردی که با او رقابت می کنید خودتان هستید. فراموش نکن!!!! این به شما بستگی دارد که از زمان امتحان حداکثر استفاده را ببرید.
• سازنده فکر کنید، اجازه ندهید هیچ نشانه ای از اضطراب توجه و توانایی شما برای بهینه سازی عملکردتان را کاهش دهد.
• بر روی سوالات تمرکز کنید ، نه بر روی نتیجه امتحان، تا حداکثر استفاده را از عملکرد خود در 180 دقیقه ببرید.
• • توجه خود را روی دفترچه امتحانی، سوالات و پاسخنامه خود متمرکز کنید، نه بر روی سایر مسائل یا هر صدا و/یا سر و صدایی در محیط.
