چگونه یک اسموتی رژیمی درست کنیم؟
چگونه یک اسموتی رژیمی درست کنیم؟ اسموتی یعنی چی؟ اسموتی که در سال های اخیر به کرات در ترندهای تغذیه سالم با آن مواجه بوده ایم و هر روز با دستور پخت جدید آن در شبکه های اجتماعی مواجه می شویم، می توان آن را نوعی نوشیدنی غلیظ دانست که در تمام فصول قابل تهیه است.
غذاهایی مانند ماست، کفیر، گردو، فندق، بادام، بادام زمینی، دانه چیا، دانه کتان و جو را می‌توان به اسموتی‌ها، که در آن میوه‌ها و سبزیجات تازه یا منجمد استفاده می‌شود، اضافه کرد تا قوام و تغذیه آنها افزایش یابد.
این نوشیدنی که با سبزیجات و میوه های فصلی تهیه می شود، بسته به مواد مغذی موجود در آن، گاهی اوقات حتی می تواند جایگزین یک وعده غذایی شود.
به همین ترتیب، اسموتی ها را می توان به راحتی در رژیم های افزایش وزن یا کاهش وزن استفاده کرد.
به خصوص ورزشکاران این نوشیدنی ها را با پودر پروتئین تهیه می کنند تا بتوانند پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را در حین تمرین تامین کنند.
چگالی اسموتی بسته به ترجیحات شخصی متفاوت است.
اگر نوشیدنی سبک‌تری می‌خواهید، می‌توانید میزان آب را افزایش دهید و اگر می‌خواهید غلیظ‌تر و رضایت‌بخش‌تر باشد، می‌توانید میزان مایعات را کاهش دهید.
برای اینکه اسموتی از نظر بصری اشتها آور شود، اغلب از تزئینات استفاده می شود.
می توانید با تزئین اسموتی خود با برگ نعناع تازه، تکه های لیمو، میوه یا تکه های شکلات ظاهری جذاب و اشتها آور به نوشیدنی خود بدهید.
بنابراین، چگونه اسموتی را در خانه درست کنیم و انواع آن کدام است؟ ما برای شما تحقیق کردیم.
اسموتی چیست و چه انواعی دارد؟
یک دستور تهیه اسموتی سالم شامل موادی مانند عسل، شکر، شیرین کننده ها، بستنی و شربت شکلات نیست. معمولا از شکر طبیعی میوه ها استفاده می شود.
از آنجایی که تمام مواد مغذی به طور کامل استفاده می شود، نوشیدنی با محتوای فیبر بالا به دست می آید. به همین دلیل می توان گفت سالم تر از آب میوه و شیکر است.
اسموتی که به لطف تهیه بدون پخت، نوشیدنی بسیار کاربردی و مغذی است، سابقه ای نزدیک به 100 ساله دارد، البته محبوبیت آن در سال های اخیر افزایش یافته است.
در طول زمان متمایز شده و به دسته های مختلفی تقسیم می شود:
●اسموتی های میوه ای
در اسموتی هایی که معمولا از میوه ها استفاده می شود، آب یا شیر و ماست به عنوان مایع ترجیح داده می شود.
نکته مهم این است که اگر قرار است از میوه های تازه استفاده شود، میوه های فصل را انتخاب کنید.
از میوه های یخ زده نیز می توان استفاده کرد. نوع و مقدار میوه دلخواه را می توان اضافه کرد.
چگونه یک اسموتی رژیمی درست کنیم؟
●اسموتی سبز
اسموتی هایی که از سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، جعفری، آروگولا، شاهی و کلم بروکلی استفاده می کنند، به ویژه در رژیم های سم زدایی ترجیح داده می شوند.
اسموتی های سبز معمولاً از آب یا شیر سویا گیاهی، شیر نارگیل یا شیر بادام به عنوان مایع استفاده می کنند.
●با اسموتی تقویت شده
این نوع اسموتی که عموماً توسط ورزشکاران ترجیح داده می شود، از پودر پروتئین یا مکمل های عضله ساز برای اهداف تقویتی استفاده می کند.
برای افزایش تغذیه اسموتی های سالم مصرف شده قبل یا بعد از تمرین، موز، آووکادو، گردو، فندق، بادام، کره بادام زمینی، شیر و ماست ترجیح داده می شود.
●اسموتی های رژیمی
مهم‌ترین ویژگی اسموتی‌های رژیمی، که در آن مقدار میوه محدود و کالری آن بسیار کم است، این است که حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند.
برای افزایش محتوای فیبر، از سبزیجات فصلی، دانه های چیا و/یا کتان، شیر و لبنیات گیاهی، آووکادو و دانه های روغنی مانند فندق، گردو، بادام یا بادام زمینی خام استفاده می شود.
با افزودن نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای سبز یا قهوه، هدف آن تسریع متابولیسم و کاهش اشتها است.
اسموتی برای چی خوبه؟
مهم ترین ویژگی اسموتی ها سهولت در مصرف آن ها است، زیرا مخلوط مایع صافی هستند.
می تواند نقش حمایتی در تغذیه افرادی که مشکلات گوارشی دارند و ظرفیت گوارشی آنها محدود است، داشته باشد.
اسموتی ها که سرشار از درشت مغذی ها مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و اجزای آنتی اکسیدانی هستند، می توانند جزء با کیفیت یک برنامه تغذیه مناسب و متعادل باشند.
از آنجایی که تهیه آن آسان و کاربردی است، یک صبحانه یا میان وعده بی نظیر است، به خصوص برای کسانی که محدودیت زمانی دارند.
به لطف محتوای قند طبیعی و محتوای کالری کم، جایگزینی ایده آل برای رژیم غذایی است که برای کاهش وزن طراحی شده است.
اسموتی ها که قند خون را به تدریج افزایش می دهند زیرا حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، می توانند با طولانی کردن مدت سیری از کاهش وزن حمایت کنند.
محتوای فیبر غنی آن همچنین با افزایش حرکات روده به جلوگیری از یبوست، که یک مشکل رایج در برنامه های رژیم غذایی است، کمک می کند.
همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی بالایی است و بنابراین می تواند متابولیسم را تسریع کند.
برای کاهش وزن می توانید انواع اسموتی را به برنامه تغذیه خود اضافه کنید، اما نباید فراموش کنید که برنامه خود را با فعالیت بدنی منظم حمایت کنید.
چگونه یک اسموتی رژیمی درست کنیم؟
تهیه اسموتی رژیمی شامل سه مرحله است. در مرحله اول، منبع مایع مانند آب یا شیر گیاهی یا حیوانی به عنوان پایه اسموتی تعیین می شود. مرحله دوم انتخاب سبزیجات است.
مرحله سوم این است که تمام سبزیجات و مایع را به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط کنید. در صورت تمایل می توان یخ اضافه کرد.
برای یک اسموتی رژیمی کاربردی، ابتدا می توانید 1-2 لیوان از پایه مایع انتخابی خود را به مخلوط کن اضافه کنید.
می توانید آب، شیر، ماست یا مایعات گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل را انتخاب کنید.
می توانید با افزودن مقدار کمی میوه به اسموتی رژیمی خود طعم و مزه بدهید.
برای جلوگیری از آسیب دیدن تیغه مخلوط کن، بهتر است قبل از غذاهای جامد مایع را اضافه کنید.
در صورت تمایل، می توانید مقداری سبزیجات را نیز بجوشانید. می توانید سبزیجات را قبل از اضافه کردن به مخلوط کن به قطعات کوچک خرد کنید.
باید مواد مغذی دیگری را که می خواهید در اسموتی داشته باشید به مخلوط کن اضافه کنید و ابتدا چند دقیقه با سرعت کم و سپس با سرعت بالاتر برای چند دقیقه دیگر مخلوط کنید تا قوام یکدستی به دست آید.
سپس در صورت تمایل می توانید یخ اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید.
در اینجا چند دستور تهیه اسموتی رژیمی برای شما آورده شده است:
پوره آووکادو
یک وعده اسموتی آووکادو حاوی تقریباً 262 کالری، 16 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر است. مواد لازم برای 1 قسمت اسموتی آووکادو به شرح زیر است:
- نصف آووکادو، پوست کنده و بدون هسته
- 1 مشت بچه اسفناج
- 1 مشت کلم
- 1 تکه آناناس
- 1 عدد خیار کوچک
- 1.5 فنجان شیر نارگیل
آماده سازی
- آووکادو، خیار و آناناس را در یک کاسه برش دهید. کلم و اسفناج را به قطعات کوچک خرد کنید و به همان کاسه اضافه کنید.
- شیر نارگیل را به مخلوط کن اضافه کنید و سپس سبزیجات و میوه هایی را که خرد کرده اید اضافه کنید. ابتدا مخلوط کن را با کم و سپس زیاد شروع کنید و آنقدر هم بزنید تا مخلوط به قوام یکدستی برسد.
- مخلوط صاف را در یک لیوان بریزید. در صورت تمایل می توانید با برش های لیمو تزئین و سرو کنید.
چگونه یک اسموتی رژیمی درست کنیم؟
اسموتی چغندر
یک وعده اسموتی چغندر که به اسم اسموتی قرمز نیز معروف است، حاوی تقریباً 176 کالری، 8 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 9 گرم فیبر است.
مواد لازم برای 1 قسمت اسموتی چغندر به شرح زیر است:
- 1 عدد چغندر قرمز سایز متوسط
- چند توت فرنگی
- 1 لیوان چای ماست
- 1 تکه زنجبیل تازه
- 1 مشت جعفری
- آب نصف لیمو
آماده سازی
- چغندر را کاملا بشویید و بدون پوست کندن آن را بجوشانید تا نرم شود.
- چغندر پخته شده را از قابلمه خارج کرده و بگذارید خنک شود. بعد از خنک شدن آن را به صورت مکعبی خرد کنید.
- توت فرنگی ها را به دو یا سه قسمت برش دهید.
- زنجبیل را پوست بگیرید و به مکعب های کوچک خرد کنید.
- ابتدا ماست و آبلیمو را به مخلوط کن اضافه کنید.
- سپس تمام مواد مغذی را اضافه کنید و مخلوط کن را ابتدا با درجه کم و سپس با درجه بالا روشن کنید.
- وقتی مخلوط به غلظت یکدست رسید، می توانید آن را در یک لیوان بزرگ بریزید و بنوشید.
- اسموتی بروکلی
چگونه یک اسموتی رژیمی درست کنیم؟
1 قسمت اسموتی بروکلی که به شما کمک می کند با فیبر بالا، ویتامین و مواد معدنی روز را پرانرژی تر و مناسب تر شروع کنید، حاوی تقریباً 185 کالری، 12 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 10 گرم فیبر است.
مواد لازم برای 1 قسمت اسموتی بروکلی به شرح زیر است:
- 2 مشت اسفناج
- 1 عدد گلابی کوچک
- 1 کاسه بروکلی
- 1 لیوان شیر (شیر بادام، شیر سویا یا شیر نارگیل نیز قابل استفاده است.)
- 10 عدد بادام خام
آماده سازی
- اسفناج را مرتب کرده و با آب فراوان بشویید و آبکش کنید.
- بدون اینکه گلابی را پوست بگیرید، آن را با پوست و دانه های آن در یک کاسه عمیق خرد کنید.
- اسفناج های آبکش شده را به قطعات کوچک برش دهید و به کاسه اضافه کنید.
- کلم بروکلی را بشویید و به قطعات کوچک برش دهید و به کاسه اضافه کنید.
- بادام ها را در غذاساز پوره کنید.
- شیر و سپس غذاهای خرد شده را در مخلوط کن بریزید و ابتدا با حرارت کم و سپس زیاد بزنید.
- مخلوطی را که در مخلوط کن آماده کردید در یک لیوان بریزید و بادام را از پردازنده اضافه کنید و مخلوط کنید. اسموتی بروکلی آماده سرو است!
شما می توانید با افزودن دستور العمل های اسموتی رژیمی به برنامه تغذیه خود کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
برای اینکه هم به طور دائم وزن کم کنید و هم بدن خود را شکل دهید، باید از رژیم غذایی خود با فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی خود حمایت کنید.
شما به راحتی می توانید مدل مورد نظر خود را از میان طیف وسیعی از گزینه های محصول انتخاب کنید و خریدی امن و لذت بخش داشته باشید.
چگونه یک اسموتی رژیمی درست کنیم؟
