پنج تکنیک برتر بدنسازی – اگرچه برای عضله سازی نیازی به دانستن کل آناتومی بدن نیست، اما می توانید به راحتی با تمریناتی که با استفاده از تکنیک های بدنسازی انجام می شود که عضله سازی را آسان تر می کند، به هدف خود برسید .

اگر بلند کردن و پایین آوردن وزنه ها برای عضله سازی کافی بود، اکثر مردم اندامی را که آرزوی آن را دارند داشتند.

علاوه بر دانستن نحوه عملکرد عضلات بدن از طریق تمرینات ، روش های بدنسازی که سال ها مورد استفاده قرار گرفته اند و نتایج موفقیت آمیزی به دست آورده اند را می توان به راحتی آموخت و به کار برد.

کسانی که به هدف توده عضلانی مورد نظر خود می رسند و موفق می شوند، کسانی هستند که تکنیک های تمرین با وزنه را می دانند و به درستی از آنها استفاده می کنند.

 بنابراین برای عضله سازی لازم است اصول اولیه و تکنیک هایی که کاربرد صحیح آنها را تضمین می کند، دانست.

ماهیچه های بدن انسان را می توان به 7 گروه تقسیم کرد: سینه، پشت، ساق پا، ساق پا، بازو، شانه و شکم.

 در این مقاله به موثرترین تکنیک های بدنسازی که مربوط به همه گروه های عضلانی است می پردازیم.

با تکنیک های توضیح داده شده در این مقاله، می توانید دیدگاه عمیقی در مورد تمام جنبه های تمرین قدرتی و حجمی به دست آورید.

 بیایید بدون صحبت بیشتر به این سوال پاسخ دهیم که روش های عضله سازی چیست؟

پنج تکنیک برتر بدنسازی

موثرترین تکنیک های بدنسازی

اصول بدنسازی بر اساس قوانین فیزیک ایجاد می شود. زمانی که این اصول را بدانید و طبق قوانین ورزش کنید، بدن شما در امان خواهد بود و بهترین نتیجه را از ورزش خواهید گرفت.

به جای اینکه به دنبال برنامه ای باشید که شما را مانند یک عصای جادویی به کمال برساند، باید تمرینی را اجرا کنید که نقاط ضعف شما را تقویت کرده و نقاط قوت شما را بیشتر توسعه دهد.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

اصول اولیه بدنسازی

این تمرینات دارای اهدافی مانند محافظت از سلامت قلب و عروق، به دست آوردن انعطاف پذیری، افزایش استقامت، قوی تر شدن و دستیابی به ظاهر بهتر است.

شما می توانید با کمک روش های ذکر شده در این مقاله به تمامی این اهداف در کوتاه ترین راه ممکن دست یابید.

 حال بیایید این اصول را یکی یکی توضیح دهیم و یاد بگیریم که چه هستند و چگونه به کار می روند.

1. اصل اضافه بار: اگر می خواهید به اندازه کافی رشد کنید، باید مطمئن شوید که اصل اضافه بار را به درستی اعمال کرده اید.

 بر اساس این اصل، بدن تنها زمانی می تواند رشد کند که بیش از ظرفیت خود تحریک شود.

✓ این تکنیک برای تمریناتی که برای افزایش قدرت و حجم و استقامت بیشتر انجام می شود نیز معتبر است.

استفاده از وزنه های یکسان در هر هفته باعث می شود که عضلات پس از مدتی واکنشی نشان ندهند و خود را با این کار تطبیق دهند و رشدی حاصل نشود.

 بنابراین، برای بهبود، باید سعی کنید از حداکثر وزنی که می توانید در هر تمرین بلند کنید، تجاوز کنید.

اگر در هفته اول تمرین پرس نیمکت را با حداکثر وزن 30 کیلوگرم انجام دهید، اگر در هفته دوم نتوانید آن را به 32 کیلوگرم برسانید، این اصل را نادیده می گیرید.

 ممکن است برای اعمال آن و جلوگیری از آسیب دیدگی به کمک یک وینگر یا مربی ورزشی خود نیاز داشته باشید.

2. اصل توسعه و پیشرفت: یکی دیگر از تکنیک های بدنسازی که ارتباط نزدیکی با اصل اضافه بار دارد، اصل پیشرفت یا توسعه است.

 همانطور که در بالا ذکر شد، استفاده از وزنه های یکسان در هر هفته باعث می شود که عضلات با آن سازگار شوند و بنابراین وزن متناسب با ظرفیت شما خواهد شد.

 با این حال، طبق اصل اضافه بار، اگر از ظرفیت خود فراتر نروید، عضلات شما رشد نمی کنند.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

3. اصل FITT: کلمه FITT در واقع حروف اول مفاهیمی است که در دنیای تناسب اندام بسیار مهم هستند. اینها را می توان به صورت فرکانس ، شدت ، نوع (نوع، روش) و زمان (مدت) توضیح داد.

طبق اصل FITT، این چهار مفهوم باید در یک برنامه تمرینی گنجانده شوند. در غیر این صورت، نمی توانیم در مورد یک تمرین کامل صحبت کنیم.

 سپس باید با کمک یک متخصص مشخص شود که چند بار در هفته، با چه شدتی، با چه روشی و برای چه مدت تمرین انجام می شود.

 بیایید این مفاهیم را با مثال های عینی توضیح دهیم.

✓ فراوانی : تعیین مناسب تعداد دفعات ورزش در هفته.

 به عنوان مثال، برای فردی که تازه وارد بدنسازی شده است مناسب نیست که در همان ناحیه بیش از دو بار در هفته ورزش کند.

• برای کسانی که یک برنامه اسپلیت را دنبال می کنند، کار در همان منطقه یک بار در هفته کافی نخواهد بود. بنابراین، تعیین فرکانس های آموزشی با راهنمایی یک متخصص سودمندتر خواهد بود.

✓ شدت : فرض کنید می خواهید عضلات سینه شما بزرگتر شوند.

 برای این کار باید حرکاتی مانند پرس نیمکتی، پروانه ای، پرس سینه ای شیب دار، پرس نیمکت نزولی را انجام دهید.

تمرینات زیادی مانند این برای رشد عضلات سینه وجود دارد.

 کدام یک از اینها را اعمال خواهید کرد، چند تکرار و در چند ست؟ این با مفهوم خشونت مطابقت دارد.

به عنوان مثال، اگر عضلات پای خود را تمرین می دهید، ممکن است لازم باشد 12 تکرار انجام دهید.

 در حالی که 10 تکرار ممکن است برای عضلات قفسه سینه کافی باشد.

✓ نوع : باید مطمئن شوید که روش مناسبی را برای رسیدن به هدف انتخاب کرده اید.

 به عنوان مثال، اگر می خواهید عضلات پای خود را بزرگ کنید، نیم ساعت پیاده روی در روز موثرتر است یا دوچرخه سواری؟ نه هر دو.

• شما باید تمرینات رشد پا مانند اکستنشن ساق پا و فر کردن ساق پا یا بیشتر به نام تناسب اندام را ترجیح دهید. یا شنا موثرترین ورزش برای تقویت عضلات کمر و محافظت از فتق دیسک است.

✓ زمان : نشان می دهد که در مجموع تمرین چقدر طول می کشد. به عنوان مثال، شما برای افزایش وزن به باشگاه پیوستید.

 اگر بیش از 55 دقیقه برنامه ای که مربی به شما داده است را دنبال کنید، می توان این گونه تعبیر کرد که در حین ورزش زیاد چت می کنید یا انگیزه شما کم است.

• اگر یک ورزش ساعت ها طول بکشد، نمی توانید از آن تمرین نتیجه بگیرید. می پرسی چرا؟ پاسخ: نتایج تحقیقات علمی نشان می دهد که سطح تستوسترون در طول تمرینات طولانی مدت کاهش می یابد.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

4. اصل SAID: این اصل یکی از مهمترین مفاهیم در علوم ورزشی است.

 اصل SAID که با ترکیب حروف اول عبارت Specific Adaptation Impposed Demands نامگذاری شده است، می تواند به عنوان “انطباق خاص با اثر مطلوب” ترجمه شود.

 این بدان معناست که برنامه های تمرینی که باید اعمال شوند باید مناسب یا خاص پاسخ هدفمند باشند.

اصل FITT یک اصل مرتبط با مفهوم نوع است. بر این اساس، اول از همه، شما باید به درستی تعیین کنید که هدفتان چیست.

 اگر هدف شما حرکات کششی است، انجام کاردیو باعث افزایش انعطاف پذیری شما نمی شود.

 برای رسیدن به این هدف، حتما باید حرکات کششی انجام دهید .

واضح تر، طبق اصل SAID، زمانی که بدن تحت هر استرسی قرار می گیرد، بدن شروع به ایجاد برخی سازگاری ها برای مقاومت در برابر این استرس می کند.

 با این حال، سرعت یا زمان این سازگاری از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

• این فرآیند سازگاری در ورزشکارانی که ساختار نورون حرکتی آنها به طور ارثی عملکرد بیشتری دارد، کوتاه‌تر خواهد بود. این امر توسعه سریعتر را تضمین می کند. به عبارت دیگر عوامل ژنتیکی نیز در رشد مؤثر است.

5. اصل راش خون: طبق این اصل که به اثر پمپ نیز معروف است، پمپاژ خون بیشتر به عضلات باعث رشد بیشتر می شود.

 مجموعه های غول پیکر را می توان برای ایجاد اثر پمپ ساخته شد.

 ست های غول پیکر تمرین هایی هستند که برای تمرین یک ناحیه، یکی پس از دیگری، بدون استراحت در بین انجام می شوند.

6. اصل جاذبه منفی: هدف کسب قدرت و حجم در مدت زمان کوتاه با وزن بیشتر یا تکرار بیشتر است.

 راه رسیدن به این هدف این است که زمان پایین آوردن وزنه ها را کمی بیشتر از زمان بلند کردن آنها نگه دارید.

فرض کنید در حال انجام پرس نیمکتی هستید. اگر میله را در 1 ثانیه بلند کنید و در 2 ثانیه آن را پایین بیاورید، به دلیل نیروی منفی می توانید احساس کنید که عضلات خود سخت تر کار می کنند.

 گاهی ممکن است نتوان هر بار به این هدف دست یافت.

• وقتی بعد از انجام 10 تکرار در حین انجام پرس سینه به نقطه ای رسیدید که دیگر قدرت ندارید، می توانید در حین بلند کردن وزنه از یک دوست کمک بگیرید. با این حال، وینگر هنگام پایین آوردن وزنه کمکی نمی کند، اما می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدگی منتظر بماند.

مزیت آن این است که باعث عضله سازی بیشتر می شود، عیب آن این است که نیاز به حمایت دارد.

 برای مشاهده اثر مورد انتظار، نباید آن را در هر جلسه تمرین اعمال کرد.

 به عنوان مثال، پس از اعمال این اصل به مدت 2 هفته، می توانید به مدت 6 هفته دور بمانید.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

روش های بدنسازی

به عنوان الزام اصل اضافه بار، شما باید تمرینات وزنه خود را حتی پس از اتمام نقطه خستگی ادامه دهید.

✓ تحقیقات نشان می دهد که تکرارها پس از خستگی، تحریک شدیدتری را فراهم می کند و در نتیجه باعث عضله سازی بیشتر می شود.

تکنیک های بدنسازی که در علوم ورزشی و بدنسازی بسیار مهم هستند و امکان به کارگیری بهتر و موثرتر اصول اولیه توضیح داده شده در بالا را میسر می سازند و می توانند شما را از نقطه خستگی فراتر ببرند، در زیر خلاصه می شوند:

1. Cheat Reps Technique: در انگلیسی به آن cheat reps می گویند.

 این روش که به عنوان تقلب نیز شناخته می شود، به این معنی است که وقتی در حین انجام یک حرکت احساس خستگی می کنید، تمرینات را با حمایت از بدن خود یا یک وینگمن کامل کنید.

• انجام تمرینات تقلب در پایان تمرین به جای انجام تمرینات کمتر قبل از رسیدن به تعداد مشخصی از تکرار مفیدتر است. این تکنیک یکی از موثرترین تکنیک هایی است که اغلب توسط آرنولد استفاده می شود و در ویدیوهای او به آن اشاره شده است.

2. تکنیک تکرارهای اجباری: این تکنیک بدنسازی که به تکرارهای اجباری معروف است با اصل جاذبه منفی نیز مرتبط است.

 همانطور که هنگام اعمال این اصل به دستیار نیاز است، برای تکرار اجباری نیز به دستیار نیاز است. این نسخه دیگری از روش تکرارهای متقلبانه است.

• در نقطه خستگی، به معنای کمک گرفتن از شخص دیگری است، نه از بدن شما، به خصوص هنگام وزنه زدن. با این حال، کمک فقط باید به اندازه کافی سبک باشد تا از افتادن شما روی میله جلوگیری کند و باید در حین بالا بردن وزنه از آن استفاده شود.

3. تکنیک هرم: همچنین به عنوان تکنیک کار جامع شناخته می شود.

 این یکی از تکنیک های حیرت آور عضلانی است، به ویژه برای ورزشکارانی که به سطوح متوسط ​​و پیشرفته رسیده اند و رشد آنها کند شده است.

این یکی از متداول ترین تکنیک های مورد استفاده در باشگاه ها برای افزایش حجم عضلانی است.

 به طور سیستماتیک، با افزایش وزن در هر ست، تعداد تکرارها کاهش می یابد. به عنوان مثال، بیایید مثال را با استفاده از پرس نیمکت مشخص کنیم.

• ست: 50 کیلوگرم در 14 تکرار
• ست: 60 کیلوگرم در 12 تکرار
• ست: 70 کیلوگرم در 10 تکرار
• ست: 80 کیلوگرم در 8 تکرار

نکته قابل تامل در این مثال این است که آیا در انجام تکرار چهاردهم با شروع با وزنه 50 کیلوگرمی در ست اول مشکلی وجود دارد یا خیر.

 اگر مشکلی وجود ندارد، ممکن است لازم باشد وزن 50 کیلوگرمی را برای ست اول کمی بیشتر کنید.

 این تکنیک را می توان به عنوان یک هرم معکوس نیز به کار برد.

می توانید با 80 کیلوگرم در 8 تکرار در ست اول و 50 کیلوگرم در 14 تکرار در ست آخر شروع کنید. هدف در اینجا ایجاد یک اثر پمپ بیشتر با اعمال هرمی و هرم معکوس به طور متناوب است.

4. تکنیک دراپ ست (کاهش وزن): بر اساس این روش وزنه های جرم های استفاده شده در هر ست کاهش یافته و ست دوم بدون انتظار شروع می شود.

 این تکنیکی است که بیشتر توسط آرنولد در ادبیات بدنسازی توصیه شده است.

• برای مثال زدن بر اساس حرکت معروف و ضروری سینه، اگر در ست اول 5 صفحه مساوی روی میله قرار دهید، وینگمن شما بلافاصله یکی از هر صفحه را در ست دوم پرتاب می کند و بلافاصله به سراغ ست دوم می روید. بدون استراحت

اگر خودتان این کار را انجام دهید، استراحت خواهید کرد و تاثیری نخواهد داشت. نکته منفی این است که نیاز به همکاری دارد.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

5. تکنیک سوپر ست: پس از تمرین یک ناحیه، به تمرین ناحیه دیگری می روید تا تنش و اثر پمپاژ بیشتری ایجاد کنید.

 به عنوان مثال، پس از یک دوره حداقل استراحت پس از ورزش عضله دوسر، به تمرین عضلات سه سر بازو می روید.

تکنیک مجموعه غول پیکر در بالا در بخش با عنوان اصل عجله خون توضیح داده شد. ببینید بیلگهان کوچ، پادشاه بدنسازی چقدر زیبا این تکنیک ها را توضیح داده است.

با تکنیک‌های تمرین وزنه‌ای که در بالا توضیح داده شد، می‌توانید به شکل کوتاه‌تری به اندامی که رویایش را دارید برسید، اما برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در حین استفاده از این تکنیک‌های بدنسازی باید از مربی ورزشی خود یا یک دوست با تجربه کمک بگیرید.

تکنیک های بدنسازی در خانه

یکی از کنجکاوترین موضوعات برای کسانی که تازه به عضله سازی می پردازند این است که “آیا بدنسازی در خانه امکان پذیر است؟” سوال است البته با تکنیک های عضله سازی در خانه امکان پذیر است، اما باید از یک متخصص کمک بگیرید.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

تکنیک های بدنسازی – پنج روش برتر

اگرچه برای عضله سازی نیازی به دانستن کل آناتومی بدن نیست، اما می توانید به راحتی با تمریناتی که با استفاده از تکنیک های بدنسازی انجام می شود که عضله سازی را آسان تر می کند، به هدف خود برسید .

اگر بلند کردن و پایین آوردن وزنه ها برای عضله سازی کافی بود، اکثر مردم اندامی را که آرزوی آن را دارند داشتند.

علاوه بر دانستن نحوه عملکرد عضلات بدن از طریق تمرینات ، روش های بدنسازی که سال ها مورد استفاده قرار گرفته اند و نتایج موفقیت آمیزی به دست آورده اند را می توان به راحتی آموخت و به کار برد.

کسانی که به هدف توده عضلانی مورد نظر خود می رسند و موفق می شوند، کسانی هستند که تکنیک های تمرین با وزنه را می دانند و به درستی از آنها استفاده می کنند.

 بنابراین برای عضله سازی لازم است اصول اولیه و تکنیک هایی که کاربرد صحیح آنها را تضمین می کند، دانست.

ماهیچه های بدن انسان را می توان به 7 گروه تقسیم کرد: سینه، پشت، ساق پا، ساق پا، بازو، شانه و شکم. در این مقاله به موثرترین تکنیک های بدنسازی که مربوط به همه گروه های عضلانی است می پردازیم.

با تکنیک های توضیح داده شده در این مقاله، می توانید دیدگاه عمیقی در مورد تمام جنبه های تمرین قدرتی و حجمی به دست آورید.

 بیایید بدون صحبت بیشتر به این سوال پاسخ دهیم که روش های عضله سازی چیست؟

موثرترین تکنیک های بدنسازی

اصول بدنسازی بر اساس قوانین فیزیک ایجاد می شود.

 زمانی که این اصول را بدانید و طبق قوانین ورزش کنید، بدن شما در امان خواهد بود و بهترین نتیجه را از ورزش خواهید گرفت.

به جای اینکه به دنبال برنامه ای باشید که شما را مانند یک عصای جادویی به کمال برساند، باید تمرینی را اجرا کنید که نقاط ضعف شما را تقویت کرده و نقاط قوت شما را بیشتر توسعه دهد.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

اصول اولیه بدنسازی

این تمرینات دارای اهدافی مانند محافظت از سلامت قلب و عروق، به دست آوردن انعطاف پذیری، افزایش استقامت، قوی تر شدن و دستیابی به ظاهر بهتر است.

شما می توانید با کمک روش های ذکر شده در این مقاله به تمامی این اهداف در کوتاه ترین راه ممکن دست یابید.

 حال بیایید این اصول را یکی یکی توضیح دهیم و یاد بگیریم که چه هستند و چگونه به کار می روند.

1. اصل اضافه بار: اگر می خواهید به اندازه کافی رشد کنید، باید مطمئن شوید که اصل اضافه بار را به درستی اعمال کرده اید.

 بر اساس این اصل، بدن تنها زمانی می تواند رشد کند که بیش از ظرفیت خود تحریک شود.

✓ این تکنیک برای تمریناتی که برای افزایش قدرت و حجم و استقامت بیشتر انجام می شود نیز معتبر است.

استفاده از وزنه های یکسان در هر هفته باعث می شود که عضلات پس از مدتی واکنشی نشان ندهند و خود را با این کار تطبیق دهند و رشدی حاصل نشود.

 بنابراین، برای بهبود، باید سعی کنید از حداکثر وزنی که می توانید در هر تمرین بلند کنید، تجاوز کنید.

اگر در هفته اول تمرین پرس نیمکت را با حداکثر وزن 30 کیلوگرم انجام دهید، اگر در هفته دوم نتوانید آن را به 32 کیلوگرم برسانید، این اصل را نادیده می گیرید.

 ممکن است برای اعمال آن و جلوگیری از آسیب دیدگی به کمک یک وینگر یا مربی ورزشی خود نیاز داشته باشید.

2. اصل توسعه و پیشرفت: یکی دیگر از تکنیک های بدنسازی که ارتباط نزدیکی با اصل اضافه بار دارد، اصل پیشرفت یا توسعه است.

 همانطور که در بالا ذکر شد، استفاده از وزنه های یکسان در هر هفته باعث می شود که عضلات با آن سازگار شوند و بنابراین وزن متناسب با ظرفیت شما خواهد شد.

 با این حال، طبق اصل اضافه بار، اگر از ظرفیت خود فراتر نروید، عضلات شما رشد نمی کنند.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

3. اصل FITT: کلمه FITT در واقع حروف اول مفاهیمی است که در دنیای تناسب اندام بسیار مهم هستند.

 اینها را می توان به صورت فرکانس ، شدت ، نوع (نوع، روش) و زمان (مدت) توضیح داد.

طبق اصل FITT، این چهار مفهوم باید در یک برنامه تمرینی گنجانده شوند. در غیر این صورت، نمی توانیم در مورد یک تمرین کامل صحبت کنیم.

 سپس باید با کمک یک متخصص مشخص شود که چند بار در هفته، با چه شدتی، با چه روشی و برای چه مدت تمرین انجام می شود.

• مهار برای هوش مصنوعی
• آیا هوش مصنوعی بازار کار را در دست گرفته است؟
• بازگشت سلامت مغز از طریق علم تغذیه
• پیشرفت ذرات نوری می تواند نمایشگرها را برای همیشه تغییر دهد
• چهارراه عصبی: رمزگشایی رشد مغز

 بیایید این مفاهیم را با مثال های عینی توضیح دهیم.

✓ فراوانی : تعیین مناسب تعداد دفعات ورزش در هفته. به عنوان مثال، برای فردی که تازه وارد بدنسازی شده است مناسب نیست که در همان ناحیه بیش از دو بار در هفته ورزش کند.

• برای کسانی که یک برنامه اسپلیت را دنبال می کنند، کار در همان منطقه یک بار در هفته کافی نخواهد بود. بنابراین، تعیین فرکانس های آموزشی با راهنمایی یک متخصص سودمندتر خواهد بود.

✓ شدت : فرض کنید می خواهید عضلات سینه شما بزرگتر شوند. برای این کار باید حرکاتی مانند پرس نیمکتی، پروانه ای، پرس سینه ای شیب دار، پرس نیمکت نزولی را انجام دهید.

تمرینات زیادی مانند این برای رشد عضلات سینه وجود دارد.

 کدام یک از اینها را اعمال خواهید کرد، چند تکرار و در چند ست؟ این با مفهوم خشونت مطابقت دارد.

 به عنوان مثال، اگر عضلات پای خود را تمرین می دهید، ممکن است لازم باشد 12 تکرار انجام دهید.

 در حالی که 10 تکرار ممکن است برای عضلات قفسه سینه کافی باشد.

✓ نوع : باید مطمئن شوید که روش مناسبی را برای رسیدن به هدف انتخاب کرده اید.

 به عنوان مثال، اگر می خواهید عضلات پای خود را بزرگ کنید، نیم ساعت پیاده روی در روز موثرتر است یا دوچرخه سواری؟ نه هر دو.

• شما باید تمرینات رشد پا مانند اکستنشن ساق پا و فر کردن ساق پا یا بیشتر به نام تناسب اندام را ترجیح دهید. یا شنا موثرترین ورزش برای تقویت عضلات کمر و محافظت از فتق دیسک است.

✓ زمان : نشان می دهد که در مجموع تمرین چقدر طول می کشد. به عنوان مثال، شما برای افزایش وزن به باشگاه پیوستید.

 اگر بیش از 55 دقیقه برنامه ای که مربی به شما داده است را دنبال کنید، می توان این گونه تعبیر کرد که در حین ورزش زیاد چت می کنید یا انگیزه شما کم است.

• اگر یک ورزش ساعت ها طول بکشد، نمی توانید از آن تمرین نتیجه بگیرید. می پرسی چرا؟ پاسخ: نتایج تحقیقات علمی نشان می دهد که سطح تستوسترون در طول تمرینات طولانی مدت کاهش می یابد.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

4. اصل SAID: این اصل یکی از مهمترین مفاهیم در علوم ورزشی است. اصل SAID که با ترکیب حروف اول عبارت Specific Adaptation Impposed Demands نامگذاری شده است، می تواند به عنوان “انطباق خاص با اثر مطلوب” ترجمه شود.

 این بدان معناست که برنامه های تمرینی که باید اعمال شوند باید مناسب یا خاص پاسخ هدفمند باشند.

اصل FITT یک اصل مرتبط با مفهوم نوع است. بر این اساس، اول از همه، شما باید به درستی تعیین کنید که هدفتان چیست.

 اگر هدف شما حرکات کششی است، انجام کاردیو باعث افزایش انعطاف پذیری شما نمی شود. برای رسیدن به این هدف، حتما باید حرکات کششی انجام دهید .

واضح تر، طبق اصل SAID، زمانی که بدن تحت هر استرسی قرار می گیرد، بدن شروع به ایجاد برخی سازگاری ها برای مقاومت در برابر این استرس می کند.

 با این حال، سرعت یا زمان این سازگاری از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

• این فرآیند سازگاری در ورزشکارانی که ساختار نورون حرکتی آنها به طور ارثی عملکرد بیشتری دارد، کوتاه‌تر خواهد بود. این امر توسعه سریعتر را تضمین می کند. به عبارت دیگر عوامل ژنتیکی نیز در رشد مؤثر است.

5. اصل راش خون: طبق این اصل که به اثر پمپ نیز معروف است، پمپاژ خون بیشتر به عضلات باعث رشد بیشتر می شود.

 مجموعه های غول پیکر را می توان برای ایجاد اثر پمپ ساخته شد. ست های غول پیکر تمرین هایی هستند که برای تمرین یک ناحیه، یکی پس از دیگری، بدون استراحت در بین انجام می شوند.

6. اصل جاذبه منفی: هدف کسب قدرت و حجم در مدت زمان کوتاه با وزن بیشتر یا تکرار بیشتر است. راه رسیدن به این هدف این است که زمان پایین آوردن وزنه ها را کمی بیشتر از زمان بلند کردن آنها نگه دارید.

فرض کنید در حال انجام پرس نیمکتی هستید. اگر میله را در 1 ثانیه بلند کنید و در 2 ثانیه آن را پایین بیاورید، به دلیل نیروی منفی می توانید احساس کنید که عضلات خود سخت تر کار می کنند.

 گاهی ممکن است نتوان هر بار به این هدف دست یافت.

• وقتی بعد از انجام 10 تکرار در حین انجام پرس سینه به نقطه ای رسیدید که دیگر قدرت ندارید، می توانید در حین بلند کردن وزنه از یک دوست کمک بگیرید. با این حال، وینگر هنگام پایین آوردن وزنه کمکی نمی کند، اما می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدگی منتظر بماند.

مزیت آن این است که باعث عضله سازی بیشتر می شود، عیب آن این است که نیاز به حمایت دارد.

 برای مشاهده اثر مورد انتظار، نباید آن را در هر جلسه تمرین اعمال کرد.

 به عنوان مثال، پس از اعمال این اصل به مدت 2 هفته، می توانید به مدت 6 هفته دور بمانید.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

روش های بدنسازی

به عنوان الزام اصل اضافه بار، شما باید تمرینات وزنه خود را حتی پس از اتمام نقطه خستگی ادامه دهید.

✓ تحقیقات نشان می دهد که تکرارها پس از خستگی، تحریک شدیدتری را فراهم می کند و در نتیجه باعث عضله سازی بیشتر می شود.

تکنیک های بدنسازی که در علوم ورزشی و بدنسازی بسیار مهم هستند و امکان به کارگیری بهتر و موثرتر اصول اولیه توضیح داده شده در بالا را میسر می سازند و می توانند شما را از نقطه خستگی فراتر ببرند، در زیر خلاصه می شوند:

1. Cheat Reps Technique: در انگلیسی به آن cheat reps می گویند. این روش که به عنوان تقلب نیز شناخته می شود، به این معنی است که وقتی در حین انجام یک حرکت احساس خستگی می کنید، تمرینات را با حمایت از بدن خود یا یک وینگمن کامل کنید.

• انجام تمرینات تقلب در پایان تمرین به جای انجام تمرینات کمتر قبل از رسیدن به تعداد مشخصی از تکرار مفیدتر است. این تکنیک یکی از موثرترین تکنیک هایی است که اغلب توسط آرنولد استفاده می شود و در ویدیوهای او به آن اشاره شده است.

2. تکنیک تکرارهای اجباری: این تکنیک بدنسازی که به تکرارهای اجباری معروف است با اصل جاذبه منفی نیز مرتبط است.

 همانطور که هنگام اعمال این اصل به دستیار نیاز است، برای تکرار اجباری نیز به دستیار نیاز است.

 این نسخه دیگری از روش تکرارهای متقلبانه است.

• در نقطه خستگی، به معنای کمک گرفتن از شخص دیگری است، نه از بدن شما، به خصوص هنگام وزنه زدن. با این حال، کمک فقط باید به اندازه کافی سبک باشد تا از افتادن شما روی میله جلوگیری کند و باید در حین بالا بردن وزنه از آن استفاده شود.

3. تکنیک هرم: همچنین به عنوان تکنیک کار جامع شناخته می شود.

 این یکی از تکنیک های حیرت آور عضلانی است، به ویژه برای ورزشکارانی که به سطوح متوسط ​​و پیشرفته رسیده اند و رشد آنها کند شده است.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

این یکی از متداول ترین تکنیک های مورد استفاده در باشگاه ها برای افزایش حجم عضلانی است.

 به طور سیستماتیک، با افزایش وزن در هر ست، تعداد تکرارها کاهش می یابد. به عنوان مثال، بیایید مثال را با استفاده از پرس نیمکت مشخص کنیم.

• ست: 50 کیلوگرم در 14 تکرار
• ست: 60 کیلوگرم در 12 تکرار
• ست: 70 کیلوگرم در 10 تکرار
• ست: 80 کیلوگرم در 8 تکرار

نکته قابل تامل در این مثال این است که آیا در انجام تکرار چهاردهم با شروع با وزنه 50 کیلوگرمی در ست اول مشکلی وجود دارد یا خیر.

 اگر مشکلی وجود ندارد، ممکن است لازم باشد وزن 50 کیلوگرمی را برای ست اول کمی بیشتر کنید.

 این تکنیک را می توان به عنوان یک هرم معکوس نیز به کار برد.

می توانید با 80 کیلوگرم در 8 تکرار در ست اول و 50 کیلوگرم در 14 تکرار در ست آخر شروع کنید.

 هدف در اینجا ایجاد یک اثر پمپ بیشتر با اعمال هرمی و هرم معکوس به طور متناوب است.

4. تکنیک دراپ ست (کاهش وزن): بر اساس این روش وزنه های جرم های استفاده شده در هر ست کاهش یافته و ست دوم بدون انتظار شروع می شود.

 این تکنیکی است که بیشتر توسط آرنولد در ادبیات بدنسازی توصیه شده است.

• برای مثال زدن بر اساس حرکت معروف و ضروری سینه، اگر در ست اول 5 صفحه مساوی روی میله قرار دهید، وینگمن شما بلافاصله یکی از هر صفحه را در ست دوم پرتاب می کند و بلافاصله به سراغ ست دوم می روید. بدون استراحت

اگر خودتان این کار را انجام دهید، استراحت خواهید کرد و تاثیری نخواهد داشت. نکته منفی این است که نیاز به همکاری دارد.

5. تکنیک سوپر ست: پس از تمرین یک ناحیه، به تمرین ناحیه دیگری می روید تا تنش و اثر پمپاژ بیشتری ایجاد کنید.

 به عنوان مثال، پس از یک دوره حداقل استراحت پس از ورزش عضله دوسر، به تمرین عضلات سه سر بازو می روید.

با تکنیک‌های تمرین وزنه‌ای که در بالا توضیح داده شد، می‌توانید به شکل کوتاه‌تری به اندامی که رویایش را دارید برسید، اما برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در حین استفاده از این تکنیک‌های بدنسازی باید از مربی ورزشی خود یا یک دوست با تجربه کمک بگیرید.

تکنیک های بدنسازی در خانه

یکی از کنجکاوترین موضوعات برای کسانی که تازه به عضله سازی می پردازند این است که “آیا بدنسازی در خانه امکان پذیر است؟” 

البته این یک سوال است البته با تکنیک های عضله سازی در خانه امکان پذیر است، اما باید از یک متخصص کمک بگیرید.

در مقاله خود، ما بر روی موثرترین تکنیک های بدنسازی تمرکز کردیم که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی عضله بسازید .

 با بهترین روش های بدنسازی که در این راهنمای عضله سازی به شما پیشنهاد می کنیم می توان در عرض 1 ماه تا 2 کیلو عضله به دست آورد .

 فقط تسلیم نشو و مصمم باش. موفق باشید.

پنج تکنیک برتر بدنسازی

منبع

مهندس حمید تدینی: نویسنده و وبلاگ نویس مشهور، متخصص در زبان برنامه نویسی و هوش مصنوعی و ساکن آلمان است. مقالات روشنگر او به پیچیدگی های این زمینه ها می پردازد و به خوانندگان درک عمیقی از مفاهیم پیچیده فناوری ارائه می دهد. کار او به دلیل وضوح و دقت مشهور است.