کمردرد را با حرکات کششی تسکین دهید
کمردرد را با حرکات کششی تسکین دهید- زندگی به کمر آسیب می زند. تمام ایستادن، خم شدن، بلند کردن و چرخش گاهی اوقات برای ستون فقرات بیش از حد است – چیزی که هنگام بروز کمردرد متوجه می‌شوید.
تسکین درد می تواند به ترکیبی از درمان ها نیاز داشته باشد. کشش عضلانی یک روش مهم برای اضافه کردن به لیست است.
ماهیچه ها، قهرمانان گمنام پشت
ستون فقرات شما مجموعه ای از استخوان های به هم پیوسته (مهره ها) با بالشتک ها (دیسک ها) در بین آنها و مفاصل (مفاصل فاست) است که هر مهره را به مهره بعدی متصل می کند.
مفاصل فاست به ستون فقرات شما اجازه می دهند تا خم شود و بپیچد.
این معماری عالی به عضلات برای حمایت از آن و کمک به حرکت شما متکی است.
ماهیچه هایی که بیشتر کار را انجام می دهند، عضلات راست کننده ستون فقرات در امتداد ستون فقرات، ماهیچه های ایلیوپسواس که ستون فقرات را به اندام های تحتانی متصل می کنند و عضلات شکمی در جلوی بدن هستند که به نگه داشتن تنه کمک می کنند.
سایر ماهیچه هایی که پشت را پشتیبانی می کنند عبارتند از: خم کننده های ران در جلوی باسن، همسترینگ در پشت ران و عضلات سرینی در باسن.
وقتی ماهیچه ها سفت می شوند
اگر ماهیچه‌ها سفت شوند – شاید به دلیل نشستن زیاد – کوتاه‌تر می‌شوند. آنها انعطاف کمتری دارند و با هم خوب کار نمی کنند. این می‌تواند باعث ایجاد مجموعه‌ای از اثراتی شود که باعث کمردرد می‌شوند.
ماهیچه‌های سفت پشت مانع از حرکت مفاصل فاست به شکلی که قرار است انجام می‌شود، می‌تواند دردناک باشد.
کریستینا روگری، فیزیوتراپیست در بخش پزشکی ورزشی بیمارستان توانبخشی اسپالدینگ وابسته به هاروارد، می‌گوید: «لگن به کمر متصل می‌شود و اگر لگن کشیده شود، کمر کشیده می‌شود که می‌تواند صدمه ببیند».
مثال دیگر: ماهیچه های سفت در باسن می توانند عصب سیاتیک مجاور را نیشگون بگیرند و باعث ایجاد درد در ناحیه کمر و تا انتهای ساق پا شوند.
کشش برای کمردرد مزمن
برای تقویت هماهنگی بین عضلات، استخوان ها و مفاصل، باید عضلات را کشش دهید. اگر کمردرد مکرر (مزمن) دارید، می توانید این کار را زمانی انجام دهید که درد شدید باشد.
روگری می گوید یک کشش مفید شامل دراز کشیدن به پشت و کشیدن پاهای خود به سینه به مدت نیم دقیقه است.
می توانید این کار را روی تخت یا روی زمین انجام دهید. ما کشش های دیگر را ارائه کرده ایم.
این کشش ها به طور همزمان چندین گروه عضلانی مانند عضلات کمر، باسن و جلوی باسن را تحت تأثیر قرار می دهند.
روگری می‌گوید: «وقتی کشش می‌دهید، فقط ملایم باشید تا به ماهیچه‌هایتان کمک کنید و به آنها آسیب نرسانید یا علت درد را تشدید نکنید، مانند فشرده شدن عصب».
با درد جدید کشش ندهید
اگر کمردردی ناگهانی و جدید را تجربه کردید، ممکن است ناشی از یک آسیب باشد، مانند کشیدگی عضلانی.
در این صورت، برای چند روز به راحتی به پشت خود بروید. اگر درد از بین نرفت، با پزشک خود تماس بگیرید تا علائم شما را گزارش کند.
برخی از علائمی که همراه با کمردرد جدید و شدید هستند باید فوراً با پزشک خود تماس بگیرید: تب، ضعف ناگهانی یا بدتر شدن پاها، مشکلات کنترل ادرار یا حرکات روده، یا بی حسی در ناحیه کشاله ران یا مقعد.
این علائم می تواند نشان دهنده عفونت یا مشکل جدی دیگری در کمر باشد.
آن را به یک عادت تبدیل کنید
حرکات کششی برای فرونشاندن کمردرد مزمن زمانی موثر است که به طور منظم این کار را انجام دهید، زیرا به جلوگیری از عود کمک می کند.
می توانید چند بار در هفته یا هر روز حرکات کششی انجام دهید.
برای کشش کامل بدن، عضلات را از قبل با حرکت در محل برای چند دقیقه در حالی که دستان خود را به اطراف حرکت می دهید، گرم کنید.
این باعث می شود که خون به سمت ماهیچه ها جریان یابد تا انعطاف پذیر باشند. سپس تمام گروه های عضلانی اصلی از جمله شانه ها، پشت، شکم، باسن و پاها را بکشید.
فقط مطمئن شوید که یک رژیم کششی را به آرامی شروع می کنید.
روگری می‌گوید: «کشش را بیشتر از 30 ثانیه نگه ندارید و جهش نکنید. هر چند روز، طول کشش را افزایش دهید تا بتوانید آن را برای یک دقیقه نگه دارید.
اگر درد شما در طول کشش بدتر شد، کشش را متوقف کنید.
و اگر مشکل تشخیصی کمر مانند تنگی شدید کانال نخاعی (تنگی کانال نخاعی)، نشتی یا فرسودگی دیسک‌ها یا آرتریت شدید کمر دارید، خود به خود شروع به کشش نکنید.
در این صورت، یک فیزیوتراپیست باید توانایی شما را ارزیابی کند و یک برنامه کششی برای نیازهای شما تنظیم کند.
علاوه بر کشش ماهیچه‌هایتان، باید آنها را به طور منظم تقویت کنید تا سالم بمانند، و ورزش هوازی – نوعی که قلب و ریه‌های شما را مانند پیاده‌روی تند کار می‌کند – برای حدود 150 دقیقه در هفته انجام دهید.
کمردرد را با حرکات کششی تسکین دهید
- مهار برای هوش مصنوعی
- آیا هوش مصنوعی بازار کار را در دست گرفته است؟
- بازگشت سلامت مغز از طریق علم تغذیه
- پیشرفت ذرات نوری می تواند نمایشگرها را برای همیشه تغییر دهد
- چهارراه عصبی: رمزگشایی رشد مغز
کشش تک زانو
به پشت روی تخت یا روی زمین دراز بکشید. زانوی راست خود را خم کنید. پشت ران خود را بگیرید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
پای چپ خود را خم کنید و ران و ساق پا را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را در جلوی باسن چپ و بالای ران چپ خود احساس کنید.
10 تا 30 ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این روند را سه بار تکرار کنید.
چرخش دوتایی زانو
به پشت روی تخت یا زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را کنار هم بگذارید. بازوهای خود را به سمت هر طرف در سطح شانه، کف دست ها به سمت بالا قرار دهید.
ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید، سپس آنها را با هم به سمت چپ روی زمین پایین بیاورید.
شانه های خود را شل نگه دارید و روی زمین فشار دهید. در جهت مخالف نگاه کنید و کشش را در قفسه سینه، تنه، کمر خود احساس کنید.
و لگن 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر دو زانو را به مرکز برگردانید، سپس کشش را در سمت راست خود تکرار کنید. تمرین را سه بار تکرار کنید.
ژست کودک
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان شست پا را لمس کنید.
به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه های خود بیاندازید در حالی که دستان خود را جلوی خود دراز می کنید و پیشانی خود را روی تشک قرار می دهید.
کشش را روی بازوها، شانه ها و پشت خود احساس کنید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و این روند را سه بار تکرار کنید.
کمردرد را با حرکات کششی تسکین دهید
