خواب
خواب- به اندازه غذا و آب برای نیازهای روزانه ما ضروری است.
اگرچه ممکن است احساس کنیم که به سادگی به بدن خسته ما آرامش می دهد، مغز ما در طول شب فعال باقی می ماند.
خواب نقش مهمی در عملکرد مغز و همچنین عملکرد فیزیکی دارد.
وقتی می خوابیم چه اتفاقی می افتد؟
ساعت درونی بدن ما که ساعت شبانه روزی نامیده می شود، به ما می گوید چه زمانی برای خوابیدن آماده هستیم.
در واقع چندین ساعت شبانه روزی در بدن وجود دارد که در مغز و سایر اندام ها یافت می شود.
آنها توسط نشانه هایی مانند نور روز (احساس هوشیاری می کنیم) و تاریکی (احساس خواب آلودگی) ایجاد می شوند.
این ساعتها همچنین میتوانند توسط نور مصنوعی یا محرکهایی مانند کافئین و الکل فعال شوند که باعث میشوند حتی اگر شب است احساس بیداری کنیم.
مراحل مختلفی از خواب وجود دارد که بدن ما تجربه می کند. آنها به عنوان REM (حرکت سریع چشم) و غیر REM طبقه بندی می شوند.
ما در طول شب به طور مکرر در این مراحل حدود 4-6 بار چرخه می زنیم، و غیر معمول نیست که برای مدت کوتاهی بین چرخه ها از خواب بیدار شویم.
خواب غیر REM
مرحله 1. شما از حالت بیداری به حالت استراحت در می آیید.
مرحله 2. شما در حالت خواب سبک هستید. تنفس، ضربان قلب و حرکات ماهیچه ای شما کند می شود. فعالیت مغز نیز کند می شود و دمای بدن شما کاهش می یابد.
مرحله 3. شما در حالت خواب عمیق هستید. این مرحله اغلب در اوایل چرخه بلافاصله پس از خواب سبک رخ می دهد.
ضربان قلب و تنفس شما در این مرحله آهسته ترین است و به راحتی بیدار نمی شوید. رویدادهای روز پردازش و در حافظه شما ذخیره می شوند.
کمبود خواب عمیق میتواند باعث ایجاد احساس خستگی در صبح در فرد شود، حتی اگر به مدت زمان کافی بخوابد.
خواب REM رم
در طول REM، مردمکهای شما تکان میخورند و به سرعت از یک سمت به سمت دیگر زیر پلکهای بسته حرکت میکنند.
با تنفس سریعتر و افزایش ضربان قلب، فعالیت مغز افزایش مییابد.
این مرحله از خواب است که رویاها بیشتر دیده می شوند و اعصاب خاصی به اندام شما پیام می دهند که به طور موقت فلج می شوند تا رویا را اجرا نکنید.
REM تمایل دارد اواخر شب و تا اوایل صبح رخ دهد.
حافظه در طول خواب REM پردازش و ذخیره می شود.
چرا خواب می بینیم؟
رویاها در مرحله خواب REM رخ می دهند و ممکن است شامل رویدادها یا افکاری باشند که اخیراً تجربه کرده اید.
رویاها ممکن است برای کمک به پردازش احساسات ناشی از آن رویدادها رخ دهند.
مردم گزارش می دهند که رویاهای خود را به رنگ های زنده و سیاه و سفید می بینند.
گاهی حتی یک رویای دیوانه کننده وحشی را می توان تا صبح که از خواب بیدار شد فراموش کرد.
هورمون هایی که چرخه خوابیدن را تنظیم می کنند
انتقال دهنده های عصبی و هورمون های مختلفی توسط مغز ترشح می شوند که سیگنال هایی را برای تقویت خواب یا بیداری ارسال می کنند.
بسیاری از این مواد شیمیایی توسط نور یا تاریکی تحریک می شوند.
- گابا یک انتقال دهنده عصبی است که فعالیت سلول های عصبی را کاهش می دهد و نقش مهمی در خوابیدن بدن دارد.
- آدنوزین یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی است که در طول روز به تدریج در مغز جمع می شود و در غلظت های بالا باعث خواب آلودگی ما در شب می شود. کافئین موجود در قهوه و سایر نوشیدنی ها می تواند ما را بیدار نگه دارد زیرا گیرنده های مغزی آدنوزین را مسدود می کند.
- ملاتونین هورمونی است که هنگام تاریکی هوا توسط مغز ترشح می شود. به سلول ها می رود تا به بدن بگوید بخوابد. نور خورشید یا قرار گرفتن در معرض نور از تولید ملاتونین جلوگیری می کند و ترشح کورتیزول را افزایش می دهد که ما را بیدار می کند. اگر در اواخر شب در معرض نور مصنوعی بیش از حد (مانند نور آبی ساطع شده از تلفن های هوشمند یا تلویزیون) قرار بگیریم، ممکن است ملاتونین کمتری ترشح شود و خوابیدن را سخت تر کند.
- سروتونین، ماده شیمیایی “احساس خوب” بدن، یک انتقال دهنده عصبی است که هم با خواب و هم با بیداری مرتبط است. مغز این ماده شیمیایی را در طول روز آزاد می کند، اما از آن برای تشکیل ملاتونین در شب نیز استفاده می کند.
- هورمون هایی که با خواب مقابله می کنند عبارتند از نوراپی نفرین، آدرنالین، هیستامین و کورتیزول. اینها در پاسخ به استرس ترشح می شوند و باعث بیداری و هوشیاری بدن می شوند. اگر فردی استرس طولانی مدت یا مزمن را تجربه کند، بدن هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) ترشح می کند که به نوبه خود کورتیزول ترشح می کند. سطوح ACTH در افرادی که بی خوابی دارند بیشتر است.
اثرات فوری کم خوابی
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی هر شب به اندازه کافی نمی خوابند.
مدت خواب کوتاه در بزرگسالان به عنوان کمتر از 7 ساعت خوابیدن در 24 ساعت تعریف می شود.
حدود 40 درصد از بزرگسالان گزارش می دهند که حداقل یک بار در ماه به طور ناخواسته در طول روز به می خوابند و تا 70 میلیون آمریکایی مشکلات مزمن خواب دارند.
به دلیل بار سلامت عمومی ناشی از سلامت خواب ضعیف، دستیابی به خوابیدن کافی در کودکان و بزرگسالان به عنوان یک هدف در اهداف افراد سالم 2020 گنجانده شد.
خوابیدن به پردازش افکار شما از همان روز و همچنین ذخیره خاطرات کمک می کند، بنابراین کمبود خواب با کیفیت می تواند منجر به مشکل در تمرکز و تفکر واضح شود.
ممکن است در طول روز احساس خستگی، تحریک پذیری یا اضطراب کنید.
عملکرد در محل کار یا مدرسه ممکن است آسیب ببیند.
زمان واکنش شما ممکن است کند شود و خطر تصادفات رانندگی افزایش یابد.
در کودکان، خوابیدن ناکافی می تواند منجر به مشکلات توجه و رفتار یا بیش فعالی شود.
در افراد مسن، کمبود خواب ممکن است تمرکز و توجه را کاهش دهد و منجر به خطر بیشتر سقوط، شکستگی استخوان و تصادفات رانندگی شود.
دلایل متعددی وجود دارد که افراد ممکن است کم خوابی داشته باشند:
- عادات بد خوابی (تماشای تلویزیون یا استفاده از صفحه نمایش در اواخر شب، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی در شب، عدم رعایت برنامه خواب منظم).
- محیط خواب شما بیش از حد پر سر و صدا، خیلی سبک یا در غیر این صورت برای خوابیدن مناسب نیست.
- شما سعی می کنید خارج از ساعت شبانه روزی طبیعی بدن بخوابید (یک شیفت شب کار می کنید و سعی می کنید خواب خود را در طول روز جبران کنید).
- شما یک اختلال خواب، مانند آپنه خواب، بی خوابی، یا حرکات دوره ای اندام دارید که خواب عمیق یا REM را کاهش می دهد یا باعث بیدار شدن مکرر می شود.
- شما یک وضعیت پزشکی مانند بیماری قلبی، ریوی یا کلیوی یا درد مزمن دارید که باعث بیدار شدن مکرر می شود.
کمبود خواب و خطر بیماری
اگر کم خوابی مداوم را تجربه کنید، به وضعیتی به نام کم خوابی مبتلا خواهید شد.
این حالتی است که در آن شما نمی توانید ساعات زیادی از خواب را جبران کنید.
کم خوابی خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و حتی مرگ زودرس را افزایش می دهد.
چاقی
افسردگی زوال عقل مرگ و میر
مشکلات پزشکی که با خواب تداخل می کند
- آپنه انسدادی خواب (OSA) – علائم OSA شامل خروپف یا نفس نفس زدن است که باعث وقفه در خواب و جلوگیری از خوابیدن با کیفیت می شود.
- آپنه خواب همچنین باعث کاهش سطح اکسیژن در طول خواب می شود که می تواند بر قلب، مغز و سایر اندام ها فشار وارد کند.
- افراد مبتلا به OSA ممکن است ندانند که اغلب در شب از خواب بیدار می شوند، اما خواب تازه ای ندارند، احساس خواب آلودگی بیش از حد یا خستگی در طول روز ندارند.
- ممکن است دستگاههای فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) تجویز شود که هوای تحت فشار را به بینی و گلو میرساند و از فروپاشی راه هوایی فوقانی جلوگیری میکند.
- یکی دیگر از درمان های رایج، دستگاه های دندانپزشکی است که فک را به سمت جلو حرکت می دهد و اندازه راه هوایی را افزایش می دهد.
- چاقی یک عامل خطر برای OSA است زیرا حمل وزن اضافی، به ویژه در ناحیه گردن، می تواند به انسداد مجاری تنفسی کمک کند.
- حدود 70 درصد بزرگسالان مبتلا به OSA چاقی دارند و با کاهش وزن بهبود قابل توجهی در OSA مشاهده می شود.
- OSA یک عامل خطر برای مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر زودرس است.
- سندرم پای بی قرار : این وضعیت با ناراحتی در پاها همراه با میل به حرکت همراه است که خواب را مختل می کند. اعتقاد بر این است که سطوح غیر طبیعی انتقال دهنده عصبی دوپامین ممکن است مسئول باشد، بنابراین داروهایی برای اصلاح آن تجویز می شود. در برخی موارد، سطوح پایین آهن می تواند منجر به این اختلال شود.
- بی خوابی – این وضعیت به عنوان ناتوانی در خوابیدن یا خواب ماندن تعریف می شود. یک فرد ممکن است به سختی به خواب رود، یا ممکن است بخوابد اما صبح زود بیدار شود و نتواند به خواب برگردد. بی خوابی کوتاه مدت می تواند ناشی از استرس یا رویدادهای آسیب زا (طلاق، از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان) باشد. بی خوابی مزمن یا طولانی مدت ممکن است به دلیل اضطراب مداوم، انجام شیفت های کاری مختلف که ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند، عادات بد خوابی، شرایط پزشکی که می تواند خواب را مختل کند (درد مزمن، بیماری ریفلاکس معده) یا داروهایی که اثر تحریک کننده دارند، ایجاد شود. . بی خوابی اغلب با درمان های رفتاری قابل درمان است، اگرچه گاهی اوقات داروهای خواب تجویز می شود.
- ژنتیک – مطالعات انواع ژن های خاصی را پیدا کرده اند که با بی خوابی مرتبط هستند. همان ژن های بی خوابی نیز با سطوح بالاتر چربی بدن، افسردگی و بیماری قلبی مرتبط بودند. تحقیقات همچنین نشان داده است که آپنه خواب در خانواده ها خوشه ای است و ژن هایی شناسایی شده اند که به نظر می رسد خطر ابتلا به آپنه خواب و همچنین بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
اگر شیفت شب کار کنم چی؟
افرادی که در شیفت های شبانه، شیفت های صبح زود، یا شیفت های چرخشی (هم شیفت روز و هم در شیفت شب) کار می کنند ممکن است به چیزی به نام اختلال نوبت کاری (SWD) مبتلا شوند.
مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به SWD نسبت به کارگران روزانه کیفیت خواب ضعیف تری دارند.
ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروند، بی خوابی را تجربه کنند و در هنگام بیداری احساس خواب آلودگی مفرط کنند.
این به دلیل تلاش برای خوابیدن در نور روز است که با ریتم های طبیعی شبانه روزی مخالف است. بهداشت نامناسب خواب این مشکل را تشدید می کند.
SWD با کاهش هوشیاری، خطر بالاتر حوادث ناشی از کار و افزایش افسردگی و اضطراب مرتبط است.
SWD همچنین با تغییرات متابولیک افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی و مشکلات گوارشی ناشی از عادات غذایی نامنظم یا رژیم غذایی نامناسب مرتبط است. نکات زیر می تواند به شما کمک کند اگر ساعات غیر سنتی کار می کنید:
- برای جلوگیری از جابجایی بین برنامه های شیفت روز و شب در روزهای متوالی، درخواست کنید چندین شب پشت سر هم در همان شیفت کار کنید. این به تنظیم سیستم شبانه روزی کمک می کند.
- به یک برنامه خواب ثابت متعهد شوید، اتاق خواب را با سایه های تاریک تاریک کنید و تا حد امکان فضایی آرام ایجاد کنید. ممکن است با استفاده از عینک آفتابی به محض ترک محل کار، قرار گرفتن در معرض نور را حتی زودتر کاهش دهید. برای کاهش سر و صدا، گوش گیر استفاده کنید و از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از صداها استفاده کنید.
- پس از اتمام یک شیفت شب، سعی کنید هر چه زودتر به خانه برگردید و به رختخواب بروید. انجام کارها، تماشای تلویزیون، صحبت کردن با خانواده یا ورزش می تواند به بدن شما انرژی دوباره بدهد به طوری که به خواب رفتن سخت تر می شود.
- اگرچه وسوسهانگیز است که در طول روز که مکانها شلوغتر هستند، انجام کارها و شرکت در قرارهای پزشکی وسوسهانگیز است، اما سعی کنید بلافاصله بعد از کار انجام آنها را به حداقل برسانید تا بتوانید به خانه برگردید و برنامه خواب خود را رعایت کنید.
- سعی کنید برنامه غذایی مشخصی داشته باشید. برنامهریزی وعدههای غذایی را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که هنگام رسیدن به خانه، وعدههای غذایی آسان و سریع آماده هستند و برای جلوگیری از اتکا به فست فود و وعدههای غذایی بیرونبر، وعدههای غذایی/میان وعدههای آماده را برای شیفتهای شبانه به محل کار بیاورید. سعی کنید از خوردن یک وعده غذایی بزرگ درست قبل از خواب خودداری کنید، که می تواند خطر رفلاکس و سوء هاضمه را افزایش دهد.
کمبود خواب و رفتارهای غذایی
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خواب ناکافی به طور مستقل با افزایش خطر چاقی مرتبط است.
مطالعات بالینی روی بزرگسالان دارای محدودیت خواب نشان میدهد که وقتی به شرکتکنندگان اجازه دسترسی آزاد به غذا داده میشود، گرسنگی و کالری دریافتی افزایش مییابد.
ترجیح برای مصرف غذا در اواخر عصر یا شب و افزایش میان وعده مشاهده شده است.
همچنین به نظر می رسد ترجیح غذایی برای غذاهای پر کربوهیدرات و چربی وجود دارد، که می تواند تا حدودی مصرف کلی کالری بالاتر را توضیح دهد.
تغییرات در سطوح هورمونی که نشانه گرسنگی یا سیری است نیز در مطالعات بالینی محدودیت خواب مشاهده شده است. لپتین هورمونی است که با رضایت همراه است.
وقتی غذا وارد معده میشود، لپتین از سلولهای چربی آزاد میشود و به مغز میرود و با ایجاد احساس سیری به بدن سیگنال میدهد که غذا را متوقف کند.
افراد چاق ممکن است در واقع سطوح بسیار بالایی از لپتین داشته باشند.
هرچه چربی بدن فرد بیشتر باشد، لپتین بیشتری در سلول های چربی تولید می شود.
با این حال، وضعیتی به نام مقاومت به لپتین ممکن است رخ دهد که در آن مغز سیگنال معمول لپتین را برای توقف غذا دریافت نمی کند.
در پاسخ، لپتین بیشتر و بیشتر آزاد می شود.
سطوح پایین لپتین و همچنین سطوح بالای لپتین نشان دهنده مقاومت به لپتین در بزرگسالان محروم از خواب مشاهده شده است.
گرلین، «هورمون گرسنگی»، معمولاً دارای عملکرد متضاد لپتین است.
این ماده در روده آزاد می شود و هنگامی که فردی به اندازه کافی غذا نمی خورد، سیگنال های گرسنگی را به مغز می فرستد.
حدود سه ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی، سطح گرلین کاهش می یابد.
مطالعات بالینی نشان داده اند که محدودیت خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود.
علیرغم این نظریه جالب خواب ضعیف که منجر به تغییر در سطح هورمون اشتها می شود، مطالعات دیگر هیچ تغییری پیدا نکرده اند و بنابراین این ارتباط هنوز قطعی نیست.
یافته های متناقض ممکن است به دلیل تفاوت در شرکت کنندگان در مطالعه (به عنوان مثال، سن، جنسیت) و تفاوت در نحوه تعریف مدت و شدت محدودیت خواب توسط محققان باشد.
چقدر به خواب نیاز داریم؟
نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می کند، به طوری که افراد عادی معمولاً در سنین بالاتر به خواب کمتری نیاز دارند. با این حال، مقدار خواب خاص در افراد مختلف متفاوت است.
بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب و آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، نوزادان به بیشترین میزان خواب، در 14 تا 17 ساعت در روز نیاز دارند، و پس از آن نوزادان در 12 تا 16 ساعت در روز با چرت زدن نیاز دارند.
کودکان نوپا به حدود 10-14 ساعت در روز نیاز دارند.
نوجوانان و نوجوانان به 8-12 ساعت در شب و بزرگسالان به 7-8 ساعت در روز نیاز دارند.
یک اجماع توسط AASM و انجمن تحقیقات خواب توصیه می کند که بزرگسالان باید 7 ساعت یا بیشتر در شب بخوابند تا سلامت مطلوب را ارتقاء دهند.
علیرغم این توصیه های کلی در مورد مدت زمان خواب، تفاوت های فردی در نیازهای خواب وجود دارد.
در اکثر مطالعات اپیدمیولوژیک، افزایش خطر پیامدهای نامطلوب سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی در بین افرادی که 5 ساعت یا کمتر در روز و 9 ساعت یا بیشتر در روز می خوابند، مشاهده شده است.
بنابراین، محدوده ای از ساعت خواب (بیش از 5 و کمتر از 9) برای اکثر بزرگسالان سالم مناسب در نظر گرفته می شود.
عوامل دیگری مانند کیفیت خوابیدن نیز مهم هستند، زیرا اگر فرد به طور مکرر در شب از خواب بیدار شود، ممکن است تنها رعایت کل ساعات خواب توصیه شده کافی نباشد.
یک باور رایج این است که از دست دادن خواب ناشی از یک شب بیرون از خانه یا مطالعه می تواند با “خوابیدن” در یک روز دیگر یا چرت زدن بهبود یابد.
با این حال، هر دوی این روشها ریتمهای شبانهروزی بدن را مختل میکنند و ممکن است بدن را از مراحل خواب عمیقتر محروم کنند.
در واقع، افزایش تنوع در میزان خوابیدن ما از شب تا شب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک و قلبی مرتبط است.
مهم است که هر زمان که ممکن است به سیگنال های طبیعی بدن در مورد خواب آلودگی پاسخ دهید.
در مورد مکمل ها، داروها و سایر روش های درمانی برای خوابیدن
مکمل های گیاهی
دو مکمل گیاهی محبوب، ملاتونین و سنبل الطیب، به عنوان کمک کننده خواب استفاده می شوند.
ثابت شده است که ملاتونین زمان خوابیدن را تسریع می کند و فواید کمی بر طول مدت و کیفیت خواب دارد، اما می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز شود.
در بزرگسالان با عوارض جانبی کمی گزارش شده در دوزهای تا 10 میلی گرم به خوبی تحمل می شود.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) استفاده عاقلانه از ملاتونین را برای برخی اختلالات خواب و شبانه روزی مانند اختلال در نوبت کاری یا جت لگ توصیه می کند.
سنبل الطیب حاوی مقادیر کمی GABA، یک انتقال دهنده عصبی خواب آور است و برخی مطالعات نشان داده اند که سنبل الطیب می تواند خواب را بهبود بخشد.
با این حال، مطالعات دیگر هیچ تفاوتی در خواب در هنگام مصرف سنبل الطیب در مقایسه با دارونما پیدا نکردند، و به نظر می رسد در افرادی که بی خوابی را تشخیص داده اند، مزایای کمتری دارد. AASM سنبل الطیب را برای اختلال بی خوابی توصیه نمی کند.
توجه به این نکته مهم است که مکمل ها از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده بررسی نمی شوند.
بنابراین دوز و آماده سازی این گیاهان می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد.
مطالعه ای روی 31 محصول ملاتونین نشان داد که سطح ملاتونین در قرص ها بین 83 تا 478 درصد از دوز گزارش شده روی برچسب متغیر است.
بیش از 70٪ از محصولات با دوز برچسب شده بیش از 10٪ متفاوت بود.
اگر از مکملها استفاده میشود، به دنبال برچسبی باشید که کیفیت آن را از طرف شخص ثالث تأیید کند، مانند داروسازی ایالات متحده.
داروهای خواب
داروهای رایجی که برای خوابیدن تجویز میشوند شامل آرامبخشهایی مانند بنزودیازپینها (به عنوان مثال، والیوم، زاناکس، کلونوپین، آتیوان*) هستند.
آنها در ابتدا به خوابیدن کمک می کنند، اما تمایل دارند میزان خواب عمیق تر را کاهش دهند.
آنها برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند زیرا می توانند بی خوابی را بدتر کنند، افسردگی را افزایش دهند و حافظه را مختل کنند و با افزایش خطر افتادن، سرطان و مرگ زودرس همراه هستند.
استفاده طولانی مدت از بنزودیازپین ها می تواند وابستگی روانی را افزایش دهد و خطر اعتیاد و سوء استفاده وجود دارد.
تحمل همچنین می تواند در طول زمان ایجاد شود و برای حفظ اثربخشی آنها به دوزهای بیشتری نیاز است. به دلیل این عوارض جانبی، بنزودیازپین ها برای درمان بی خوابی در افراد مسن توصیه نمی شوند.
دستههای دیگری از داروهای خواب از جمله غیر بنزودیازپینها (مانند Lunesta، Ambien) و داروهای ضد افسردگی (به عنوان مثال، Zoloft) وجود دارند که زمان به خواب رفتن را نیز تسریع میکنند، اما ممکن است با مراحل خواب عمیقتر تداخل کنند.
داروهای آنتی کولینرژیک (به عنوان مثال، بنادریل) می توانند خطر ابتلا به اختلالات شناختی و زوال را افزایش دهند.
به طور کلی، داروهای خواب زمانی موثرتر هستند که گهگاه یا برای مدت کوتاهی کمتر از یک ماه استفاده شوند.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) توصیه می کند که از درمان شناختی رفتاری به عنوان درمان اولیه برای بی خوابی استفاده شود.
[ *درج نام های تجاری برای مرجع گنجانده شده است و به منزله تایید نیست. طب باستانی هیچ برند خاصی را تایید نمی کند. ]
سایر روش های درمانی
کارآزماییهای بالینی تصادفیسازیشده نشان دادهاند که درمانهای رفتاری شناختی (CBT) برای خواب مانند به حداقل رساندن چرت زدن در طول روز، تمرینات تمدد اعصاب، تمرینهای تنفسی و بهداشت خواب بسیار مؤثر هستند و بهعنوان درمانهای خط اول برای بیخوابی توصیه میشوند.
آنها برای مدیریت طولانی مدت بی خوابی مؤثرتر از داروها هستند.
ممکن است از افراد خواسته شود که برای ثبت عادات خواب و فعالیت های انجام شده در حوالی زمان خواب، یک دفتر خاطرات خواب داشته باشند، که می تواند به تعیین مناسب ترین CBT کمک کند.
نکات بهداشت خواب
- یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. سعی کنید شب ها به رختخواب بروید و صبح ها در همان ساعات مشابه، حتی آخر هفته ها از خواب بیدار شوید. این به تنظیم چرخه خواب و ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند.
- سعی کنید در نقطه ای از روز ورزش کنید اما از فعالیت شدید (دویدن، رقصیدن سریع، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT) یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ورزش منظم با شدت کافی می تواند باعث آرامش عضلانی و خواب عمیق بعدا شود.
- سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، میان وعده های سنگین یا الکل خودداری کنید .
- اگر به کافئین حساس هستید، سعی کنید 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
- یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید، به خصوص آنهایی که نور آبی ساطع می کنند مانند گوشی های هوشمند، تبلت ها و تلویزیون.
- فعالیت های قبل از خواب را برنامه ریزی کنید تا نشان دهد که در حال خم شدن هستید، مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن.
- محیطی آرام، تاریک و آرام را در اتاق خواب خود ایجاد کنید. چراغ ها را کم کنید و در صورت امکان حالت صدا و لرزش تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- از دمای راحت اطمینان حاصل کنید، زیرا احساس گرما یا سردی بیش از حد می تواند خواب را مختل کند.
- آداب و رسوم آرام بخش قبل از خواب مانند تمرینات تنفس عمیق، انجام حرکات کششی سبک یوگا یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ایجاد کنید. بسیاری از پادکست های مدیتیشن، برنامه ها و ویدیوهای یوتیوب این ابزارها را به صورت رایگان ارائه می دهند.
- اگر بیدار شدید و نمی توانید به خواب برگردید، در رختخواب نمانید. بلند شوید و فعالیتهای آرامبخشی مانند مطالعه انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید و دوباره بخوابید.
آیا ورزش شبانه خواب را مختل می کند؟
مجموعهای از تحقیقات ثابت میکند که ورزشهای هوازی و مقاومتی هر دو خوابیدن را بهبود میبخشند، با بهبودهای گزارششده قابل مقایسه با اثرات درمانهای دارویی برای بیخوابی اگر تمرینها به طور منظم انجام شوند.
بررسی 13 مطالعه نشان داد که تمرینات مقاومتی منظم (با استفاده از نوارهای مقاومتی، ماشینهای قدرتی) 2 تا 3 بار در هفته بهمدت یک ساعت به طور متوسط کیفیت خوابیدن را بهبود میبخشد.
همچنین نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شود که می تواند عاملی در بهبود خواب باشد.
با این حال، انجام تمرینات شدید مانند دویدن یا تمرینات تناوبی در یک ساعت قبل از خواب توصیه نمی شود.
بررسی 23 مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که خیلی زود قبل از خوابیدن ورزش های شدید انجام می دادند، به سختی به خواب می رفتند و کیفیت خواب ضعیف تری داشتند.
با این حال، این مطالعه و سایرین دریافتند که انجام ورزشهای معتدلتر یا ورزش شدید دورتر از زمان خواب باعث اختلال در خوابیدن میشود و در واقع به افراد کمک میکند تا میزان خواب عمیقتری را تجربه کنند.