تمرینات آسان برای تقویت قلب شما
تمرینات آسان برای تقویت قلب شما- افزودن چند حرکت ساده به برنامه روزانه می تواند به تقویت ناحیه میانی بدن کمک کند.
یک هسته قوی با کمک به فعال ماندن شما به حمایت از سلامت قلب و عروق کمک می کند.
اول، بسیاری از فعالیتهای بدنی و ورزشها به یک هسته باثبات و انعطافپذیر بستگی دارند، از جمله دوچرخهسواری، گلف، تنیس و سایر ورزشهای راکت، و شنا.
دوم، تمرینات اصلی (اگر به طور منظم انجام شود) ممکن است به جلوگیری از کمردرد نیز کمک کند، که از هر پنج انسان چهار نفر را در مقطعی از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد.
کمردرد یکی از شایعترین دلایلی است که مردم به پزشک مراجعه میکنند – و دلیل اصلی ورزش نکردن افراد.
بسیاری از مردم فکر می کنند که تمرینات مرکزی عمدتاً شکم شما را هدف قرار می دهند، اما موارد بسیار بیشتری در قسمت مرکزی بدن شما وجود دارد.
همچنین شامل عضلات پشت، پهلوها، لگن، باسن و باسن می شود.
اریک لیتالین، فیزیوتراپیست وابسته به هاروارد، می گوید: هسته بدن خود را به عنوان تمام ماهیچه هایی در نظر بگیرید که به تثبیت تنه کمک می کنند تا اندام های شما بتوانند حرکت کنند.
گزینه های ساده تر
با این حال، برخی از تمرینهای اصلی اصلی که روی زمین انجام میشوند، مانند تختهها و کرانچها، ممکن است برای افراد مسن و کسانی که فعالیت بدنی زیادی ندارند بسیار چالش برانگیز باشد.
(پلانک ها شامل نگه داشتن قسمت “بالا” یک فشار است، در حالی که کرانچ ها انواعی از دراز و نشست هستند.)
اما راه های دیگری برای بهبود قدرت مرکزی بدن وجود دارد که نیازی به پایین آمدن روی زمین ندارد.
L’Italien می گوید: “هر حرکتی که شما را ملزم به کنترل و تثبیت تنه خود در حین حرکت پاها یا بازوها کند، هسته شما را تمرین می دهد.”
اگر جراحی لگن یا کمر یا درد داشته اید، یا اگر بیماری قلبی یا بیماری مزمن دیگری دارید، قبل از شروع یک برنامه تمرین اصلی با پزشک خود مشورت کنید.
دو تمرین آسان، پایه صندلی و بلند کردن پاهای ایستاده (عکس ها را ببینید)، گزینه های خوبی برای افرادی هستند که به تازگی تمرینات اصلی را شروع کرده اند.
پایه صندلی
روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستها را روی رانها قرار دهید.
عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. به آرامی بلند شوید، سپس با کنترل بنشینید. 7 تا 9 بار تکرار کنید.
بلند کردن ساق پا ایستاده
تمرینات آسان برای تقویت قلب شما
کنار یک صندلی بایستید و پشتی را با دست چپ خود بگیرید.
وزن خود را روی هر دو پا متعادل نگه دارید. به آرامی پای راست خود را به پهلو بلند کنید تا جایی که پای شما حدود شش اینچ از زمین فاصله بگیرد.
نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. 7 تا 9 بار تکرار کنید، سپس با پای چپ تکرار کنید.
آن وزن را حمل کن
برای تقویت کل هسته بدن، L’Italien همچنین تمرینات راه رفتن و حمل کردن را توصیه می کند (که به آن ها حمل بار نیز گفته می شود) که در آن وزنه یا جسم سنگین دیگری را در یک یا هر دو دست خود در حالی که برای مسافت های کوتاه راه می روید نگه دارید.
او میگوید: «من این تمرینها را دوست دارم زیرا آنها به خوبی به مغز شما آموزش میدهند و همچنین فعالیتهای واقعی مانند حمل مواد غذایی یا سبد لباسشویی را شبیهسازی میکنند.
در واقع می توانید از آن یا موارد مشابه به جای دمبل در حین تمرین استفاده کنید.
L’Italien می گوید که انتخاب وزن مناسب مهم است. باید آنقدر سنگین باشد که احساس کنید باید شکم خود را ثابت نگه دارید تا ثابت بمانید، اما نه آنقدر سنگین که احساس ناراحتی کنید.
اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما – از جمله گردن – صاف می ماند و به جلو، عقب یا به یک طرف خم نمی شوید.
برای هر یک از سه مثال زیر، 30 تا 60 ثانیه راه بروید، به یاد داشته باشید که نفس بکشید و در حین حرکت، تنش را در شکم خود حفظ کنید.
وزنه را کم کنید و حداقل 30 ثانیه استراحت کنید. پیاده روی را یک یا دو بار دیگر تکرار کنید.
حمل سبد لباسشویی. صاف بایستید و یک دمبل یا یک سبد لباس کامل یا نیمه پر را در جلوی بدن خود نگه دارید، آرنج ها و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید.
حمل کشاورز برای این حمل (به این دلیل نامگذاری شده است که شبیه یک کشاورز است که سطل های شیر حمل می کند)، شما یک دمبل یا یک کیسه مواد غذایی را در هر دست نگه می دارید، در حالی که بازوهای خود را در کناره های خود قرار می دهید.
حمل چمدان. این کار مانند حمل کشاورز انجام می شود، با این تفاوت که وزنه یا کیف را فقط در یک دست نگه می دارید در حالی که دست دیگرتان آزاد است.
داشتن تمام وزن در یک سمت، عضلات مرکزی بدن شما را مجبور می کند تا کمی بیشتر کار کنند تا خم نشوید. دو تا سه پیاده روی با وزنه در هر طرف انجام دهید.